24 Aralık 2011 Cumartesi
19 Aralık 2011 Pazartesi
14 Aralık 2011 Çarşamba
Zeytinyağı çeşitleri nelerdir?
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 Aralık 2011 Cumartesi
Kış mevsiminde nasıl beslenmeli?
.Yaz mevsiminden kış mevsimine geçişte bağışıklık..sistemi zayıflıyor. Hastalıklara yakalanmamak ve kilo almamak için özel bir beslenme programı uygulanması öneriliyor.Nasıl daha dirençli olabiliriz?Neler tüketilebilir?
.."Enfeksiyonlara yakalanmamak için vitamin ve minerallerden zengin beslenmeliyiz.
Özellikle A, C, B6, E vitamini ve çinko, selenyum minerallerinden zengin olan kış sebzelerinden brokoli, lahana, brüksel lahanası, kırmızı lahana, karnabahar, havuç, marul, yeşil biber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden portakal, mandalina, greyfurt, kivi, elmadan bir veya birkaçı günlük beslenmemizde yer almalı."
Özel tüketilmesi gerekenler var mı?
"Kış gecelerinde televizyon karşısında geçen zamanın da artmasıyla kişi daha fazla yeme isteği duyar. Yağlı, şekerli, hamurlu yiyecekler yerine taze sebze ve meyve tercih edilmeli.
Güneş ışığını daha az almamız nedeniyle daha mutsuz oluruz, bu nedenle de kışa doğru depresyon vakaları artar. Sinir sistemimizin güçlenmesi için haftada en az iki kez balık tüketilmeli, günde 10-15 adet fındık veya badem gibi kuruyemişler yenilmeli.
Daha çok çocuklar ve kadınlarda görülen, üşüme, halsizlik, baş dönmesiyle kendini gösteren demir eksikliği de kışın artıyor. Günlük beslenmelerinde et, kurufasulye, yeşil mercimek, barbunya, nohut, yeşil yapraklı sebzelerden destek alınmalı ve beraberinde demirin emilimini hızlandırmak için limon suyu içeren salata tüketilmeli.
Bitki çayları da kışın hem içimizi ısıtacak hem de içeriğindeki yararlı maddeler bizleri hastalıklara karşı koruyacak. Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, rezene, nane-limondan günde 1-2 fincan içmekte fayda var."
Kilo almamak için önerileriniz?
"Yemekleri pişirirken margarin ve tereyağından kaçınılmalı, sıvı yağlarla yemek yapılmalı. Etli yemeklerde de yağsız et kullanılmalı. Kızartma yerine ızgara veya buğulama veya fırında pişirme tercih edilmeli.
Yağışlı ve soğuk havalar fiziksel aktivitemizi de engelliyor, daha az hareket, daha yağlı beslenme kilo artışını da hızlandırıyor. Spor salonuna gidecek zamanımız yoksa en azından evde yapılan yarım saatlik yürüyüşün dahi etkisi olacak."
Kiloyu kontrol altında tutmak için ne yemeli?
"Kilo kontrolünü sağlamak için ana öğünler arasında ara öğünler tüketilmeli, bol lifli yiyecekler yenilmeli, yağlı-tatlı-hamurlu yiyeceklerden uzak durulmalı.
Kahvaltı yapılmalı ama poğaça, kek türü yiyecekler değil, ekmek, peynir, zeytin, domates, salatalık ve haftada 1-2 kez yumurta yenilmeli.
Öğle ve akşam çorba, salata, yoğurt yanına ızgara et veya etli sebze yemeği veya kurubaklagiller tüketilmeli. Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmeli, günde en az 1.5 litre su içilmeli."
Dyt. Özlem Sert Aydın
http://www.ozlemsert.com
Kilo kaybını hızlandırmak için neler yapmalıyız?
Metabolizma, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için gerekli olan ve bir günde hiçbirşey yapmadan harcadığı enerjidir. Metabolizmamızın çalışabilmesi için enerjiye, enerji için de yiyeceklere ihtiyacımız var. Eğer kilo kaybını hızlandırmak istiyorsak metabolizma hızımızın daha aşağısında beslenmeliyiz. Ama metabolizma hızımız düşükse hızlandırmak içinde birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var.Kalsiyum ve D vitamini içerikli yiyecekler tüketin
Gün içerisinde en az 2 öğününüzde kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler tüketin. Bu 2 besin öğesinin birlikte bulunduğu besin grubu da süt ve türevleri. Kas ve kemik gelişiminin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı oluyorlar. Yapılan araştırmalar her gün 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha az kilo aldıkları, daha çabuk kilo verdiklerini gösteriyor. D vitaminin ise kiloyu korumada etkisi olduğu belirtiliyor.
Bol posa alın
Günde en az 20 gram posa almaya çalışın. Posalı yiyecekler tokluk hissini artırırken kilo vermeye de destek oluyorlar. Örneğin 1 orta boy elma yiyerek 3.3gr, 12 adet kiraz yiyerek 1.5gr, 1 orta boy armutla 5.1gr, 100gr. ıspanakla 2.2gr, 100gr. nohutla 6.2 gr posa almış oluyoruz
Faydalı yağlardan destek alın
Fındık, avakado, balık, ceviz, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, keten tohumu omega-3 ve omega-6 dan zengin besinlerdir. Günde toplamda 4 porsiyon kadar tüketilmesi sağlıklı bir beslenme örüntüsü için gereklidir. Yağlı besinlerin tokluk hissini artırdığı artık bilinen bir gerçek. Yapılan araştırmalar hergün omega-3 den zengin besinler tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre açlık hislerinin daha az olduğu ve kilo vermeyi hızlandırdığı yönünde.
Hergün en az 2lt. su tüketin
Su tüketimi kilo kaybını üç şekilde sağlamaktadır. Birincisi su yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi için gereklidir, sağlık problemi olmayan ve 2lt.den az su tüketenlerin kilo kaybı daha az olmaktadır. İkincisi ise su eklem hareketlerini kolaylaştırdığı için kilo vermeyi hızlandırır. Üçüncüsü ise fazla ödemin atılmasını sağladığından total kiloyu etkileyecektir.
Düzenli yeşil çay için En çok yeşil çayda bulunan kateşin adı verilen antioksidan maddenin kilo kaybını hızlandırdığı ve özellikle bayanların en büyük problemi olan karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı araştırmalarca desteklenmekte. Ayrıca yeşil çayın metabolizmayı da hızlandırdığı bilinen bir gerçek. Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeyi unutmayın. Eğer tansiyon veya mide sorununuz yoksa içerisine ekleyeceğiniz limon suyu da kateşinin etkisini artıracak, böylelikle kilo kaybını da hızlandıracaktır. Yemeğe önce salata ile başlayın Çok az yağ ilave edilmiş salata ile öğüne başlamak tokluk hissinizi artıracağından diğer yemekleri daha az yemenize neden olacaktır. Böylelikle ekstra kalori alımını da azaltacaktır. Yemeklerinizi baharatlandırın Acı baharatların metabolizmayı hızlandırması kilo kaybınızı etkileyecektir. Her gün bir tatlı kaşığı kadar tüketilen kırmızı biber metabolizmayı %23 artırmaktadır. |
Dyt. Özlem Sert Aydın
http://www.ozlemsert.com
27 Kasım 2011 Pazar
Sağlıklı Beslenme
Prof.Canan M. Efendigil Karatay
Sağlıklı Bir Beslenmenin Özellikleri nelerdir?
Tercüme dietlerin faydası oluyor mu?
Ülkemiz bir Akdeniz ülkesidir. Akdeniz beslenme şekli en sağlıklı bir beslenme şeklidir. Yurdum insanına batı ülkelerinden (gelişmiş ülkeler) tercüme edilerek dietler sunulmaktadır. Bu dietlerin bugün hiç bir şekilde işlemediği artık gösterilmiştir ve belirtilmektedir. (kilo kaybı oluyor ama kısa bir süre sonra verilen kilolar geri alınıyor bu olayın da artık bir adı var: YOYO diet). İleri derecede sağlıksız olan inişli çıkışlı bir beslenme biçimi, sağlık bildirilerinde halka sunuluyor.
Batı ülkelerinde uygulanmakta olan dietler kendi halklarının alışkanlıkları ve yaşam biçimleri göz önünde bulundurularak hazırlanmaktadır. Doğal olarak ‘O’ ülkelerde yetişmekte olan, ve elde edilen besin maddelerine göre düzenlenmektedir. Bizim yemek biçimimiz, alışkanlıklarımız, yaşama şeklimiz ile hiç bir alakası yoktur. Elimizdeki dietlerin büyük bir çoğunluğu ABD dietisyenlerinin ve beslenme uzmanlarının hazırladıkları listelerden alınmaktadır, ve tamamen tercümedir. ABD halkının nasıl beslendiğini, neler yiyip içtiğini, nasıl yaşadığını biliyormuyuz peki? Maalesef, ‘Onları’ da kendimiz gibi yiyen içen ve de yaşayan bir toplum olarak görüyor ve bizlere sunulan bu diet listelerini bilinçsiz bir vurdumduymazlıkla uygulamaya kalkıyoruz. Bundan dolayı da başaramıyoruz. Batıda yaşıyan insanlar Türk halkı gibi aynı şekilde mi besleniyorlar ki, aynı şekide mi yaşıyorlar ki oralarda piyasaya çıkan diet listeleri bizde tercüme edilerek yurdum insanına sunuluyor? Hayır, hiç bir zaman aynı şekilde ne yiyoruz, ne içiyoruz ne de yaşıyoruz. Ortalıkta dolaşan, tercüme edilmiş listeler bu nedenle bizlere faydalı olamıyor, kısa bir süre sonra herkes kendi alıştığı, kolaylıkla bulabildiği, ulaşabildiği, bütçesini zorlamıyacak, rahatlıkla erişebildiği ve pişirebildiği güncel besin türüne dönmek zorunda kalıyor. Tercüme dietlere kısa bir süre uyum sağlıyabilen kişiler bile 3-4 hafta sonra, kendi eski alışkanlıklarına dönmek zorunluğunda kalıyor (YOYO diet). Bu konuya açıklık getirmek amacıyla bir kaç örnek vermek istiyorum.
ŞÖYLEKİ:
Amerikan halkının günlük beslenmesinde pişmis bir aş ya da sebze yemeği, kıymalı yeşil fasülye vs. gibi bir tabak sıcak sulu yemek yoktur. Yani onların büyük bir çoğunluğu, hayatlarında bir zeytin yağlı ya da kıymalı yeşil fasülye aşını ne tabağına ne de ağzına koymuştur, bir kapuska yememiştir, yoğurtlu bir kabak ya da biber, patlıcan dolması yememiştir. Zeytin yağlı ya da kıymalı bir yaprak, lahana, pazı, kara lahana sarması yememiştir.
Hayatlarında, kokteyler dışında (oda ender olarak), bir siyah ya da yeşil zeytin ağzına koymamıştır.Verirseniz bile de yiyemezler. Damak tadları tamamen değişiktir çünkü.
Hayatlarında sade yoğurt yememiştir, ayran içmemiştir. Mercimek çorbası, ezo gelin çorbası, yayla çorbası görmemiştir, yapmamıştır ve içmemiştir.
Mercimek yemeği, mercimek köftesi, bulgur pilavı, bulgur köftesi yememiştir.
Sabah kahvaltısında beyaz peynirin yanında zeytin yağı içinde, limonlu kekikli zeytin yememiştir. Sabah kahvaltısında beyaz peynir ile birlikte salatalık, domates, yeşil biber vs. yemesini bilmemiştir.
Bir çoban salatası, zeytin yağı limonlu ve zeytinli yapamazlar. Ancak yanlız bütün yeşil yapraklı salatalarını ‘ağır yağlı salata sosu’ ile yiyebilirler.
Sabah kahvaltısında ve yemeklerinde hiç bir zaman bizim kadar ekmek tüketmezler, tüketemezler de. Böyle bir alışkanlıkları bulunmaz.
Zeytin ve ceviz, fıstık, fındık en sağlıklı meyvalar olduğu halde batıdaki hangi beslenme uzmanı diet listesinde zeytin yenmesinin faydalarından bahsedebilmektedir. Ancak Son zamanlarda cevizin, zeytin yağının faydalarından bahsedilmeye başlanmıştır. Oysa Ülkelerinde, zeytin ve ceviz yetişmediği, için bu maddeleri de son derece az kimse, az olarak tüketebilirle. Üstelik de son derece pahalıdır.
Bulgur yapma ve pişirme kültürü, sade yoğurt yapma kültürü olmadığı için en faydalı olan bu besinlerin adı bir çok diet listesinde yer almamaktadır.
Amerikan halkı son derece az ekmek tüketmektedir. Buna karşın ülkemizde, ekmek en önemli bir besin maddesidir ve aşırı bir şekilde tüketilmektedir. Bu örnekleri daha da uzatmak mümkündür.
Batı ülkelerinde tüketilen kırmızı et çeşidi (yanlız hormonla geliştirilmiş, büyütülmüş olan sığır ve öküz eti tüketilmektedir) ve miktarı (kişi başına günde ½ kilo et tüketilmektedir) açısından kıyaslıyacak olursak yurdumun insanının tüketdiği kırmızı et (ne cins olursa olsun) kişi başına son derece az miktardadır ve yetersizdir (sığır eti son derece az olarak tüketilmektedir. Daha ziyade, koyun, kuzu ve dana etidir tüketilen). Bir çok aile yanlız bayramdan bayrama et yeme imkanı bulmaktadır. Ülkemizde milyonarca kişide protein bakımından beslenme yetersizliği gözlenmektedir.
Toplum olarak (% 40-50 ) genç nüfuzumuz vardır. Bu oran batı toplumlarının tam tersi olmaktadır. Batı ülkelerinde toplum giderek yaşlanmaktadır, yaşlı oranı genç nüfusa oranla çok fazladır.
Toplum olarak hareketli ve aktif bir yaşam biçimi edinmemişizdir. Genç olan nüfusumuzun orta yaşlı ve yaşlı nüfusa oranı yüksek olduğu halde; gençlerimizde yaygın bir şekilde spor yapılmamakta ve fizik aktivite son derece kısıtlıdır. Bu yaşam biçimi de ABD halkı yaşam biçimine hiç bir şekilde uymamaktadır.
Şu halde her iki toplumu genel olarak her yönden karşılaştıracak olursak hiç bir benzerlik bulunmamaktadır. Yani bir sepet elma ile bir sepet yumurta aynıymış gibi kabul edilmekte, muamele görmekte ve dietler tercüme edilerek yurdum imsanını sunulmaktadır. Dolayısiyle sonuç başarısız olmaktadır.
Diet listelerinin bir çoğu da tek tip olmaktadır. Yani bir gömlek her yaş ve cinsteki insana giydirilmektedir. Oysa ülkemizde 70 milyon insan varsa, 70 milyon yaşam, alışkanlık ve beslenme şekli, genetik değişiklik vardır. Beslenme biçimimiz yaşa, cinse ve faaliyet düzeyine göre değişik şekillerde hazırlanmalıdır, yani kişiye özel olmalıdır. 10-20-30 yaşlarında bir gencin, doğurganlık çağında olan bir hanımın, hamile bir hanımın vs. ihtiyacı olan eneji miktarı ile, kırk yaşlarında ve elli yaşlarında bir gencin günlük enerji (kalori) ihtiyacı aynı düzeyde değildir. Hele menapoz (andrapoz) döneminde günlük enerji ihtiyacımız oldukça azalmaktadır. Oysa bizler bu yaşlarda bile beslenme alışkanlıklarımızı hiç değiştirmeden, yiyeceklerimizin miktarlarını biraz olsun azaltmadan aynı şekil ve miktarda besinleri tüketmeye devam etmekteyiz, belki de farkında olmadan daha fazla yüksek kalorili yiyecek yüketmekteyiz. Yaşımız ilerledikçe hareket etme ihtiyacımız arttığı halde, bizler tersini yapmakta mümkün olduğu kadar az hareket edip ihtiyacımızdan fazla yememk yemekteyiz. Gördüğümüz gibi sağlık açısından son derece tehlikeli olan bir ters orantı ortaya çıkmaktadır.
Batı diet listelerinde dikkat edecek olursak bizim ulusal içkimiz dediğimiz RAKI diye bir içki adı bulunmamaktadır. Neden? Rakı çokmu zararlı ki? Hayır efendim, bizim hekimlerimiz ve de dietisyenlerimiz ‘tercüme diet listelerini’ şablon gibi uyguladıkları için. Oysa her türlü etil alkol gösterildi ki, kalp ve damar hastalıklarını önlemektedir. Kalp krizini, inmeyi önlemektedir. Peki ne kadar tüketilecek? Erkekler için günde 2 kadeh (viski, votka, nane likörü, ahududu likörü, vişne likörü vs. ) gibi ne aklınıza gelirse. Hanımlar için ise günde bir kadeh olarak öneriliyor. Batıda şarap kültürü egemen olduğu için şarabın faydaları dikkati çekiyor ve de o nedenle araştırma konusu oluyor ve de gündeme oturuyor. Şarap içemeye alışık olmıyan yurdum insanı siyah çekirdekli üzüm yediğinde, siyah üzümde ve özellikle siyah üzüm çekirdeğinde bulunan yararlı maddeler de aynen şarap gibi sağlık için faydalı oluyor. Üzüm sirkesi de aynı şekilde yararlar sağlamaktadır. Siyah kuru üzüm ülkesiyiz unutmıyalım.
Son söz: Her gün iki kadeh Rakı rahatlıkla içebilirsiniz. Yasaklanması doğru değil.
Ancak iki kadehten fazlası tansiyonunuzu yükseltir, bunu da unutmayın.
Şarap seviyorsanız günde iki kadeh onu da rahatlıkla içebilirsiniz. Aynı şekilde beyaz şarap ve diğer likörler de tabii ki iki kadeh olmak şartıyla içilebilir.
Tercüme dietlerin bizlere bir faydası olmadığı gerçeğini görmemiz ve de anlamamız lazımdır.
O Halde sağlıklı bir şekilde, nasıl beslenmeli ve yaşamalıyız? Neler yiyip içmeliyiz: Sağlıklı yeme içme alışkanlığımızı nasıl geliştirelim, zararlı alışkanlık ve damak tadlarımızı nasıl faydalı olan bir beslenme şekline dönüştürelim. Burada, genel olarak temel alınacak ÖRNEK bir günlük beslenme planı vermek istiyorum. Görüleceği gibi bu beslenme planı bir iki zararlı olan yasağın dışında sıkı bir diet listesi değildir. Çocukluğumuzdan beri alışmış olduğumuz, annelermizin her gün sofrada önümüze getirdiği aşlardır, ve sıcak yemeklerdir. İnsan doğasında kısıtlamalara karşı bir direnç vardır, bu nedenlele yasaklamalar ve kısıtlamalarla zaten başarı elde edilememektedir. Akdeniz mutfağında kısıtlanması gereken, sağlığa zarar veren besin türü zaten bulunmamaktadır. Hepsinin mutlaka sağlığımıza bir faydası vardır, yani TÜRK MUTFAĞI sağlıklıdır. Ancak Türk mutfağında bazı besinler hazırlanış ve yanlış pişirilme şekilleri ile sağlığımıza zararlı hale dönüştürülmektedir. Örneğin, her türlü kızartılmış olan yiyecek gerek yüksek kalori sağladıklarından (yağda kızartılan yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir), gerek kızartma yağının yüksek ısıda kanser yapıcı maddelere dönüşmesi bakımından sağlığımıza son derece zararlıdır. Ayrıca her türlü yağda kızartılmış olan sebze, et vs. kanımızdaki trigiseridler de (ki en tehlikeli kan yağlarıdır) yükselterek damarlarımızın tıkanmasına neden olmaktadır. Ancak gençlerin ve çocukların, büyüme çağında oldukları için, aşırı tüketmemek kaydıyla kızartılmış besin yemelerinde bir sakınca yoktur. Fakat 50 yaşın üstünde olan her kadın ve erkeğin bu tür kızartmaları tüketmeleri sakıncalıdır ve de sağlıkları için son derece tehlikelidir (fast foodyiyecekleri gibi). Gençler ve büyüme çağında bulunan çocuklar sağlıklı pişirilmiş her türlü ekmeği rahatlıkla tüketebilirler, ancak 50 yaş üstü hanım ve beylerin günde bir ince dilim kepekli, düşük kalorili ekmek diliminden fazlasına ihtiyaçları yoktur. Fazlası yağa dönüşür ve vücumuzda birikir.
Vücudumuzda aşırı yağ birikimini önlemek mümkünmüdür? Evet tabii ki mümkündür.
50 yaş üsütünde olan kişilerin günlük enerji ihtiyaçlarını ‘düşük şeker indeksli’ gıdalardan almalarında fayda vardır. ‘düşük şeker indeksli’ yiyecek ya da gıda ne demektir?
Sağlıklı beslenme açısından önce bu kavramı anlamamız gerekmektedir.
Bildiğimiz gibi yemek yedikten sonra, gıdalarımızın sindirilmesi olayı başlar. Gıdalarımız parçalanarak bağarsaklarımızdan emilererek kanımıza geçer ve kan şekerimizi yükseltirler.
Bazı gıdalar kana çok hızlı geçer ve kan şekerimizi çok hızlı bir şekilde yükseltir. Bazı gıdalar kanımıza yavaş yavaş geçer ve kan şekerimizi yavaş yavaş yükseltirler.
Kan şekerimizin hızlı yükselmesi sonucu vücudumuzda İNSULİN denen şeker hormonu hızlı bir şekilde ve aşırı olarak salgılanır.
Kan şekerimizin yavaş yavaş yükseldiği durumlarda ise İNSULİN HORMONU yavaş yavaş salgılanır.
İNSULİN denen şeker hormonunun hızlı bir şekilde çok fazla salgılanması kan şekerimizi hızla düşürür. Kan şekerinin hızla düşmesi ise acıkma hissini, tekrar yemek yeme ihtiyacını tetikler ve başlatır. Bir tabak börek ve baklava yedikten 4 saat sonra tekrar bir dilim ekmek, ya da bisküvi yeme ihtiyacının ortaya çıkması işte bu nedenle olmaktadır.
Oysa yemeklerden sonra kan şekeri yavaş yavaş yükselecek olursa bu acıkma hissi meydana gelmez. Örnek verecek olursak; çayımıza koyduğumuz şeker kanımıza hızlı geçip kan şekerimizi aniden yükselttiğinden, yüksek şeker indeksli bir besine örnektir.
Ülkemizde kişiler gün boyunca aşırı derecede şekerli çay tüketmektedir. Her çay bardağına iki şeker atan 50 yaşlarında bir kişinin kanına hızla geçen şeker miktarı oldukça fazladır. Bu kişide acıkma hissi hiç bir zaman ortadan kalkmıyacaktır. ‘Doyamıyorum, ben bu yemeklerle doymam, hemen acıkıyorum, midem eziliyor’ ifadelerinin arkasında bu gerçekler bulunmaktadır. (batı ülkelerinde bu kadar fazla şeker tüketeemz)
Hızlı INSÜLİN salgılanması ile kan şekeri hızlı bir şekilde vücumuzun çeşitli bölgelerinde yağ olarak depolanmaktadır (kasların etrafında, kasların içinde ve karın boşluğunda, organların içinde ve etrafında).
İNSÜLİN HORMONU aynı zamanda yağları depolayan hormondur. Vücudumuzdaki depo yağlar arttıkca da kan yağlarımız artmaktadır. Kan yağlarımızın yüksekliğinin ne kadar tehlikeli olduğunu artık herkes kabul etmektedir.
İNSÜLİN HORMONU kan şekerini aniden düşürünce de, acıkma hissi ile birlikte fenalık hissi, el ayaklarda titreme ve terleme hissi ortaya çıkmaktadır. Bu durumda bulunan bir kimsenin kan şekerini yükseltmek amacıyla saf şeker yada bir çikolata yemesi ya da şuursuz bir şekilde baklava ve böreğe saldırması son derece yanlış ve tehlikelidir. Çünkü, kan şekerinin aniden yükselmesi yukarıda saydığımız hormon salgılanma sürecini tekrar başlatacak ve vücut yağlanması bu şekilde giderek artacaktır.
İNSÜLİN HORMONU salgılanması arttıkca da GLOCAGON denilen yağları eriten hormonun salgılanmasıson derece azalır (yağlarımızı eriten hormon etkisiz hale gelmektedir). Sonuç olarak bu durumda kimse zayıflıyamaz.
Özetliyecek olursak: O halde mümkün olduğu kadar kan şekerimizi yavaş yavaş yükselten gıdaları kullanmamız gerekmektedir. Diğer bir deyimle ‘düşük şeker indeksli’ gıdaları tüketmekte yarar vardır. (profesyonel sporcuların dışında)
Hangi yiyecekler ‘düşük şeker indeksli’ gıda grubuna girmektedir? Bunları bilmemizde yarar vardır.
Sağlıklı yeme alışkanlığımıza en başta düşük şeker indeksli yiyecekleri tüketmekle başlamalıyız. Herhangi bir gıdayı az ya da kibrit kustusu kadar tüketerek değil.
DÜŞÜK ŞEKER İNDEKSLİ GIDALARIMIZ HANGİLERİDİR?
Bu gıdalar: her türlü tatlı ve şekerler (çay şekeri dahil), çikolatalar, pastalar, kekler ve şekerli içeçekler, baklava, börek, çörek, puaçalar, peynirli tostlar, pirinç pilavı, patates, makarnalar ve de tabii ki ekmek dışında bulunan yiyecekleridir. Görülüyor ki, ülkemizde en çok sevilen ve tüketilen gıda maddeleriaslında yüksek şeker indeksli olan gıdalardır. Bizlerin TOPLUM OLARAK BESLENME SORUNUMUZ maalesef, büyük bir zevkle pişirip tüketmiş olduğumuz bu yiyecekler ve yemeklerden kaynaklanmaktadır.
‘Düşük şeker indeksli’ yiyecekler kan şekerimizi hızla yükseltmezler, sonuç olarak INSULİN hormonunun da ani salgılanmasına neden olmazlar. Dolayısiyle vücudumuzda yağ birikimi (sellülit), kalçalardaki yağlar, göbeklenme vs. oluşmaz ve de kan yağlarımız yükselmez, yani şişmanlama olmaz.
Şişmanlama olmayınca da 1. kan basıncı yükselmez ve kalp damar, beyin hastalıkları, 2. kanser gibi öldürücü, sakat bırakıcı hastalıklar da ortaya çıkmaz.
Kilo almak 30 yaşlarında başlamaktadır. 30 yaşlarında büyüme durmaktadır ve metabolizma yavaşlamaya başlamaktadır. Yemek yeme alışkanlığı da aksine artarak devam etmektedir. Nedeni de: 30 yaşlarında özellikle evlenip rahatlayınca ve de düzenli bol yemek alışkanlıları ve sık sosyal uzun masa sohbetlerinin başlamasıdır. Giderek fizik hareketliliğimiz de azalmaktadır.
Kilo almak demek, vücudun yağlarının artması yani vücut yağlanması demektir. Yağlar giderek, göbek, kalça, baldırl ve iç organların etrafında birikmeye başlar. Sellülit yağlanmanın ve kilo almaya başlamnın en önemli belirtisidir.
Karaciğer çevresel toksik maddelerle bombardıman altında kalmaktadır.
Karaciğer yağlanması da olur. Göbek yağlanması = karaciğer yağlanmasıdır.
Karaciğer yağlanması sonucu kan yağlarımız yükselir, kilomuz artmaya başlar ve giderek kan şeker kullanımı bozulur ve de şeker hastalığı başlar.
Yukarıda saydığımız bu hastalıklarının hepsinin önlenebilir hastalıklar olduğu aşikardır. Yurdum insanı Hastalıkları davet etmeden bu şekilde vaz geçmelidir.
Sağlıklı kalma ve de sağlığını koruma inanın en kolay ve de en ucuz yoldur.
BİR GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ NASIL OLMALIDIR ?
Sabah Kahvaltısı: 08:00
Sabah kalkınca bir bardak normal ısıda su içilecek..
Beyaz Peynir bir ekmek tost dilimi kadar, ya da taze kaşar peyniri. 10-15 adet tuzsuz zeytin, 10-15 adet ceviz ve bir yumurta (rafadan ya da hazır lop) ya da peynirli omlet.
Bir domates, ya da yeşil biber veya kırmızı taze biber. Bir mandalina, ya da bir elma, ya da bir yarım muz.. Şekersiz çay istediğiniz kadar içilebilir. Bir dilim kepekli ekmek kızartıp tereyağ (pastorize olacak) sürerek yiyebilirsiniz. Bir bardak süt. Bal ve reçel yok.
Sabah kuvvetli bir kahvaltı yapıp akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yemekte fayda vardır. Ara öğünler 4-5 saat aralıklarla olabilir ve fındık fıstık, kuru incir ve kayısı ile geçiştirilebilir.
Meyva suyu yok ( çok şekerlidir). Kraker, bisküvi, grisini, çikolata, akide şekeri lokum vs. yok, aşırı taze meyva yok (şekeri ve kan yağlarını yükseltirler ve erken acıktırırlar).
Ara Öğün: 10:00
Şekersiz çay ve yanında 1-2 adet kuru incir ve bir su bardağı tuzsuz yer fıstığı. Çay bol içebilirsiniz. (Şekersiz olacak) Dulcaryl, Asparatame, Nutrasweet yok. Meyva suları yok.
Öğle Yemeği: 12:00
Bir tabak etli sebze yemeği. (kuru ya da taze sebzelerden her hangi biri olabilir) 3-4 kaşık bulgur pilavı. Karnabahar yemeği ya da salatası. Her türlü Lahana yemeği ya da salatası. Pırasa, ıspanak, pazı yemekleri bol olarak ekmeksiz yenebilir. Bol mevsim salatası. Kuru fasülye, nohut, bakla, mercimek yemekleri yenebilir. İstediğiniz kadar yoğurt yenebilir. Patates yok. Pirinç pilavı yok. Pizza yok.
Ekmek yok. Kebab yenebilir. Yanlız et ve sebze olan bölümü. Kebabın yanında gelen pilav, makarna, kızarmış patates yok. Yemekten sonra bir avuç yer fıstığı. Gün boyunca Bol su içilecek (likit alınacak). 24 saatte 2-3 litre sıvı vücuda girecek.
Ara Öğün: 15:00
Bir elma, ya da yarım muz. Ya da çay la birkilte 1-2 kuru incir veya kuru kayısı ve ceviz. Çayın yanında bisküvi yok (diet ve de düşük kalorili olanlar da yok)
Akşam Yemeği: 18:00
Balık, Şiş kebab, bol domates, ızgara dana bonfile, kuru soğan ve yeşil ya da kırmızı biber ile birlikte. Her türlü çorba içilebilir. Her türlü sebze yemeği ya da salatası. Salatalara ve ede çorbalara beyaz peynir eklenebilir. Mercimek köftesi, bol yeşillikli bulgur salatası (kısır gibi) yenebilir. Beyaz tuz çok az olacak. Ancak karabiber, kırmızı biber, sumak, nane, dere otu, yeşil taze soğan, dere oyu, havuç, siyah turp, kırmızı ve beyaz turp salataları. Kara lahana, kırmızı ve beyaz lahana salataları yenebilir.
Akşam yemeği erken yenmelidir. En geç saat 18:00’de yemek bitmiş olmalıdır.
Rakı ya da şarap içilebilir. (iki kadeh ten fala olmamak kaydıyla)
Yemek üstüne tatlı ve meyva yemek yok.
GENEL BİLGİLER
Meyva suyu, koka kola yok. Soda yok. Bal ve reçel yok. Bayram şekeri yok. Her türlü, şekerleme, çikolata, bisküvi, kraker yok. Bir sürahiye yediğiniz mandalina, portakal ya da greyfrut kabuğunu koyacaksınız, üzerine su ekleyip buz dolabınıza koyacaksınız. Susadıkca bol bol suyunu içeceksiniz. Ot çaylarını kaynatmadam hazırlıyacaksınız. Suyu kaynatıp, üzerine dökeceksiniz. Aynen çay demler gibi demleyeceksiniz. Ot ve meyva vs. çaylar kaynatılarak hazırlanmamalıdırlar. Kaynatma çayın lezzetini bozduğu gibi, otların içerdikleri faydalı yağ ve vitaminleri de zararlı ve tehlikeli bir hale dönüştürmektedir. Çay kaynayınca içilmez bir hale geldiği gibi. Her türlü çaya veya suya içerken limon eklersek içtiğimiz likit daha lezzetli ve daha sağlıklı olacaktır.
Her türlü balığı istediğiniz kadar yiyebilirsiniz ancak kızartma olmayacak. Balık ızgara ya da buğulama ve fırında pişirilecek. Tavuk kesinlikle yok.
Ofisinizde ve evinizde bol tuzsuz yer fıstığı, ceviz ve kuru kayısı ve incir bulunduracaksınız. Acıkma hissi oluınca ya da misafirleinize çay ikram ederken bunları da yanında ikram edeceksiniz. En iyisi masanızın üstünde evde ve ofiste güzel bir tabak içinde kayısı, incir ve fındık , ceviz, yer fıstığı karışımını bulundurmanız ve canınınz çektikce bir iki tane atıştırmanız. Buz dolabınızda da haşlanmış lop yumurta stok edeceksiniz. Acıkma hissi sırasında bir tane soyup ağzınıza atacaksınız. (bu öneriler kan şekerimizin ani yükelmesi sonucu Insülin Hormonunun birden bire salgılanmasını önlemek amacıyladır)
Sağlıklı bir yaşam için 24 saat içnde 2-2.5 litre sıvı tüketilmelidir.
Günde iki kadeh rakı ya da şarap ya da viski, ya da votka ve nane likörü vs. İçebilirsiniz.
Tuzsuz fıstık, ceviz, siyah taze üzüm ya da kuru üzüm, yeşil biber, taze dolmalık kırmızı biber, siyah turp, kırmızı turp, beyaz turp her türlü peynir ile ve de tuzsuz bol zeytin, bir dilim kavun, elma, portakal vs. ile rahatlıkla tüketilebilir.
Sağlıklı bir yaşam için her gün 20 dakika tempolu yürüyüş yapılmalıdır. Tempolu yürüyüş ne demektir? Tempolu yürüyüş sırasında yanınızdaki arkadaşınızla nefes nefese kalmaksızın konuşabiliyorsanız bu sizin için faydalıdır. Eğer arkadaşınızla konuşuyorken nefes nefese kalıyorsanız, temponuzu biraz azaltmanız gerekir.
Sağlıklı bir yaşam için mutlaka lüks egzersiz aletleri alıp, lüks spor klüplerine kayıt yaptırmak gerekmemektedir. Bunun için tek yatırım kaliteli bir spor pabucu olmalıdır.
Her gün, sürekli bir şekilde, yani tüm hayatınız süresince tempolu 20 dakika kadar yürümeniz sağlıklı ve uzun yaşamınız için yeterlidir (jogging yapmak şart değildir). Her gün yapamazsanız bile, haftada en az 3-4 gün 20 dakika yürüyüş yapmak size ne kazandıracaktır: 1. Kilomuz normale iner, ve normal olarak kalır. 2. Yüksek kan yağlarınız normalleşir, normal olan kan yağlarnızı da yükselmez. 3. Tansiyonunuz normale iner ve de normal düzeyde kalır. 4. Acıkma hissi artık belirmez. Hep tokluk hissedersiniz. 5. Ruhen rahatlarsınız, sıkıntılarınız azalır, mutlu bir insan olursunuz. 6. Uyku şekliniz ve düzeniniz normalleşir. 7. Hastalıklara karşı direnciniz artar. Sık sık hastalanmazsınız. 8. Bütün bu iyiliklerin sonucu işinizde ve ev haytınızda başarılı, sevecen, cana yakın, insanları ve hayvanları seven bir kişi, mutlu bir eş ve ana baba, nene dede, hala, teyze, dayı amca vs. olursunuz.
PEKİ TANSİYONUM NASIL OLMALI ?
Normal olarak kabul edilen tansiyonunuz: Büyük olanı 120 (yani 12), küçük olanı 70-80 mm Hg (yani 7-8) olmalıdır. Özellikle kalp damar hastalıkları olanlar, yaşı ileri olanlar, sigara içenler, şeker hastası olanlar, son derece az hareket edenler, şişman olanların tansiyonları belirtilen bu değerlerin üzerine çıkmamalıdır.
Normal kan şekeri değerleri: 12 saatlik açlık 100 mgr,
2 saatlik tokluk 140 mgr’ın altında olacak. Tedaviniz bu değerlere göre ayarlanmalıdır.
12 saatlik açlık Serum İnsülin Değeri de 10uIU/ml’in altında olacak,
Önemli NOT: Serum İnsülin Değeri 10uIU/ml’in altında olan kişilerin uzun ve sağlıklı yaşadığı gösterilmiştir.
Yüksek tansiyon sinsi bir katildir. (Hastalık/Ölüm önlenebilir)
Kan şekeri yüksekliği sinsi bir katildir (Hastalık/Ölüm önlenebilir)
Aşırı kilolarınız sinsi bir katildir. (Hastalık/Ölüm önlenebilir)
Sigara ve sigara dumanı aşikar olan bir katildir. (Hastalık/Ölüm önlenebilir)
Hava kirliliği sinsi bir katildir. (Hastalık/Ölüm önlenebilir)
Ancak doğumsal hastalıkların önüne geçilemez ama çevresel olaylarla kontrol altına alınabilirler.
Günde iki kadehten fazla alkol içilirse tansiyon yükselir ve de ilaçlarla bile düşmez.
İstanbul Bilim Üniversitesi
Prof. Dr. Canan M Karatay Efendigil
REKTÖR
Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı
26 Kasım 2011 Cumartesi
Metabolizma Nasil Hizlanir?
Her zamankinden sağlıklı beslendiğiniz halde kaslarınızı gevşemiş, enerjinizi bitmiş, giysilerinizi biraz daralmış ve hatta bel, kalça ve basen kısmından sıkıyormuş gibi hissediyorsanız üzücü gerçekle karşı karşıyasınız demektir. Metabolizma hızı!
Metabolizma hızı yaşla beraber azalır. 30 yaşınızı geçtikten sonra her yıl %1 kadar azalmaya başlar. Her zamanki kadar yeseniz de, her zamanki fiziksel aktiviteyi yapsanız da aradaki farkı yine de hissedebilirsiniz. Ama yapılan bilimsel araştırmalar gösteriyor ki azalan metabolizma hızıyla savaşmak için yapabileceğimiz şeyler var.
Metabolizma yavaşlamaya başladığında bunun tek sorumlusu yaş faktörü değildir. Bunun yanı sıra diyetiniz yani beslenme şekliniz ve fiziksel aktiviteniz de büyük rol oynar.
İşte yağ yakma hızınızı yeniden tetiklemek için izleyeceğiniz 5 yol:
1. Kas yapın : Ne kadar çok kas lifinizi çalıştırırsanız kas içindeki yağ yakımını o kadar kolaylaştırırsınız. Ağırlık çalışması kas kitlenizi arttıracağı için dinlenme durumunda olsanız bile daha çok kalori harcarsınız. Dahası, vücudunuzdaki ve kas aralarınızdaki yağ ne kadar azalırsa kan dolaşımınız o kadar hızlanır ve daha fazla yeme ihtiyacı olmadan da kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Eğer bu zamana kadar ağırlık egzersizleri yapmadıysanız başlamanın tam zamanı!
2. Yemeye başlayın : Vücudunuz bir makineyi çalıştıran yakıt deposu görevi görür, bunun anlamı en basit şekliyle şudur , vücudunuz yaşam enerjisini sağlamak için sürekli olarak beslenmelidir. Bu şekilde sürekli beslenme ile kan şekeri seviyeniz dengede kalır ve sizi kilo almaktan koruyan iç hormon dengenizi sağlar.Kalktıktan 1 saat sonra başlamak üzere, yatmadan 1 saat öncesine kadar 3-4 saatte bir birşeyler yiyerek metabolizmanızı canlı tutun.
3. Öğünlerinizde proteine önem verin : Protein, yağ ve karbonhidratla kıyaslandığında metbolizma için çok daha büyük bir tetikleyici etkiye sahiptir. Besinleri ısırma, çiğneme, yutma ve sindirme enerji harcatır. Bu da besinlerin termik etkisi olarak bilinir ve tabağınızdaki yiyeceklerin %30'unu yakmanıza yardımcı olur. Yiyeceğiniz ne kadar kompleks yapıda olursa (biftek, kurubaklagil ve lifli sebzeler gibi), sindirim sisteminizdeki kalori yakımı da o kadar fazla olur. Protein diyet yaptığınız zaman sizi kas kaybetmekten koruyan lösin aminoasiti içerir. Basit bir strateji olarak buzdolabınızdan yumurtayı eksik etmeyin.
4. Hareket edin : Yüksek yoğunlukta kardiyo egzersiz içeren aralıklı egzersizler metabolizma hızınızı saatlerce canlı tutabilecek bir etkiye sahiptir. Yani koşu bantında 4.5 hızda yarım saat yürümek yerine, sokağa çıkın ve zemindeki farklılıklardan kaynaklanan aralıklara müsade edin. Kumda koşun veya yokuş çıkın, adımınızı değiştirdiğinize dair işaretler koyun. Adımlarınızda değişiklik yaptığınızda kalori yakımınızda fazladan bir etki yapmış olursunuz.
5. Su için : Yapılan araştırmalar gösteriyor ki günde 8-12 kez aralıklarla yaklaşık 2 litre su içen kişilerin metabolizma hızı 4 kez içenlere göre daha fazladır. Araştırmalara göre kahvaltıdan önce yarım litre kadar su içen kişiler, kahvaltı öncesinde içmeyenlere göre o öğünde yaklaşık 75 kalori daha az besin tüketmektedir. 1 yıl boyunca hergün 75 kcal (neredeyse 1 dilim ekmek kalorisi kadar) eksik yerseniz ,1 yıl sonunda 4 kg vermiş olursunuz.
Diyetisyen Serap Orak Tufan
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)