İştahımızı Nasıl Kontrol Ederiz? | Diyetisyen Özlem Sert Aydın | Beslenme ve Diyet Uzmanı | diyetisyeninize danışın

İştahımızı Nasıl Kontrol Ederiz? | Diyetisyen Özlem Sert Aydın | Beslenme ve Diyet Uzmanı | diyetisyeninize danışın

Sağlıklı Sıvı Yağ Kullanımı ve Yağ Çeşitleri | Sağlık | F.Füsun Menteş | Uyumlu Yaşam Blog

Sağlıklı Sıvı Yağ Kullanımı ve Yağ Çeşitleri | Sağlık | F.Füsun Menteş | Uyumlu Yaşam Blog

Zeytinyağı çeşitleri nelerdir?

Zeytinyağları üretim tekniklerine göre üç kategoriye ayrılır; Natürel Zeytinyağı (Virgin oil) 3,3'ten daha az aside sahip zeytinyağları natürel zeytinyağ olarak adlandırılr. Natürel yağlar biyolojik açıdan en değerli yağlar olarak kabul edilir. Natürel zeytinyağları kendi aralarında asitlik derecelerine göre Uluslararası Zeytinyağı Konseyi (UZK) ve Türk Standartları Enstitüsü (TSE) tarafından belirlenen standarlarla göre dört grupta değerlendirilir. Natürel Sızma Zeytinyağı (Extra virgin olive oil) Tam olgunlaşmadan toplanan zeytinlerin (erken hasat) soğuk sıkım yöntemleri ile sıkılmasından elde edilen bu yağların asitlik oranı 1'den daha düşüktür. Kusursuz olarak ta nitlendirilen bu yağlarda zeytin meyvasındaki tat, koku ve vitaminler kaybolmadan bulunmaktadırlar. Bu tür zeytinyağını yemek pişirmekten çok çiğ olarak tüketmek daha uygun olacaktır. Balıklarda, salatalarda, haşlanmış sebzelerde doğrudan kullanılabilir. Natürel Zeytinyağı (Virgin olive oil) Farklı nedenlerle asit oranı sızma zeytinyağına oranla yüksek olan bu yağlar hafif kusurlu, natürel ya da sadece virgin olarak adlandırılır. Asit oranı yüzde 1 ile 2 arasında yer alır. Sızmaya oranla biraz daha yoğun bir tat içeren bu yağlar katıksız yağ olarakta bilinir. Natürel Birinci Zeytinyağı (Ordinary virgin olive oil) Bu yağların da asit oranı yüzde 2 ile 3,3 arasındadır. Asit derecesi yüksek olduğu için bu yağlarda hafif kusurlu olarak bilinir. Lampant Asit oranı 3,3 ten yüksek olan bu yağlar kusurulu olarak ifade edilir. Küflü ve bozuk yağları temsil eden bu yağlar doğrudan tüketim için uygun değildir. Sağlıklı olarak tüketebilmek için rafine edilerek yüksek asit ve kötü tat ve kokuları giderilir. Bu yağlar aynı zamanda sabun yapmak için kullanılır. Rafine Zeytinyağı (Refined olive oil) Yüksek asit, kötü tat ya da kokuya sahip zeytinyağlarının doğal yapısını bozmadan yağdan ayrıştırılarak (rafine edilerek) yenilebilir hale getirilmiş yağlara rafine zeytinyağı denir. Rafinasyon işlemleri, yağ asitlerinin ayrıştırılması (nötralizasyon), renginin açılması (ağartma), tat ve kokusunun ayrıştırılmasına (deodorizasyon) gibi aşamalardan oluşur. Asitsiz, kokusuz ve renksiz bu yağlara iyi kalite yağ karıştırılarak tekrar zeytinyağı özelliği kazandırılır. Hafif (light) yemeklik olarak adlandırılan bu yağlar Türkiye'de pek tercih edilmez, ancak ABD, Rusya gibi zeytinyağını yeni öğrenen ülkelerde oldukça çok tüketilir. Tip Zeytinyağı Rafine edilmiş zeytinyağı ile natürel zeytinyağının karıştırılması ile üretilir. Bu yağlar gendelde yemeklik zeytinyağı olarak ta bilinir. İki çeşidi bulunmaktadır. Riviera (Olive oil) Yüzde 10-20 Natürel ve yüzde 80-90 rafine zetinyağı karıştırılarak elde edilen bu yağların asitlik oranın azami 1,5 değerinde olmalıdır. A Tipi (Olive oil type A) Riviera zeytinyağı ile aynı yöntemlerle üretilen bu zeytinyağının asitlik oranı azami 2 olmalıdır.   Zeytinyağının asitlik oranı nasıl ölçülür? Zeytinyağının asitlik oranını ölçmek için büyük donanımlı laboratuvarlara ihtiyaç yoktur. Cam pipet, cam ölçme tüpü ve cam balon ile eczanalerden temin edilebilecek biraz alkol eter ve asit solüsyonu asit derecesine ölçmek için yeterli olacaktır. Ölçme tüpüne koyduğunuz 10 gram zeytinyağını balon içersine koyduğunuz 30 gram alkol eterin üstüne dökerek iyice karıştırın. Daha sonra pipetin içine koyduğunuz asit ölçme solüsyonunu karışıma birkaç damla damlatın. Balonun içi kızarır gibi olup tekrar sarı hale gelir. Balonun kızarıklığı devamlı hale gelene kadar solüsyondan damlatın. Pipetin göstergesine bakın. Gösterdiği değer dizyem değerini gösterir. Değeri 10'a böldüğünüzde asitlik oranını bulmuş olursunuz.   Zeytinyağının asitlik derecesi nedir? Zeytinyağı gliserin ve oleik asit maddelerinin birleşmesinden oluşur. Ancak bu karışımdaki oleik asit, gliserin içersinde tümüyle karışmaz, bir kısmı serbest olarak kalır. Serbest kalan oleik asit miktarı az olursa yağ güzel ve lezzetli olur. Eğer asit miktarı fazla ise zeytinyağında acılık oluşur. Asitlik derecesi de her 100 gram zeytinyağında bulunan oleik asit miktarının yüzde olarak ifade edilmesidir. 0,8 asitlik zeytinyağı demek 100 gram zeytinyağında 0,8 gram serbest oleik asit bulunan zeytinyağı demektir.   Dizem ne demektir? Zeytinyağı üretimi yapan bazı bölgelerde, zeytinyağının asit derecesini ifade etmek için dizem kelimesi kullanılır. Değer olarak 1/10 asit ölçüsü 1 dizem olarak ifade edilir. Örneğin 0,8 asit değerine sahip bir zeytinyağı 8 dizem olarak belirtilir.   Zeytinyağı zeytinden hangi yöntemlerle çıkarılır? Zeytinyağı şişeleri üzerinde yer alan etiketlerde belirtilen yağ çıkarma yöntemleri zeytinin işlenmesine göre farklılıklar gösterir. İlk ikisi soğuk-sıkım yöntemleridir. Bu yöntemlerle işlem gören zeytinyağında, zeytinde bulunan vitaminler, sağlığa yararlı bitkisel kimyasallar, renk tat ve aroma yok olmaz. Sonraki iki yöntem, sıcak sıkım yöntemleridir. Bu yöntemlerde zeytinyağında bazı kayıplar olur. Aşırı ısı besin öğelerinin ve bitkisel kimyasalların çoğunu, rengini, tadını ve aromasını bozar. Soğuk Sıkım : Bu metodda zeytinden yağ, ezerek ve sıkarak çıkarılır. "soğuk sıkım" olarak etiketlenen yağlarda ısı, ezme ve sıkma işlemindeki sürtünmeden kaynaklanır. Ancak bu sıcaklık 30 dereceyi geçmemelidir. (Aspir ve kanola gibi diğer yağlar da bazen soğuk sıkım metoduyla çıkarılır ancak bu yağlarda 48 dereceye kadar sıcaklık kabul edilebilir.) Vakumlu Sıkım : Bu, karanlık ve havasız bir ortamda, 21 dereceden düşük sıcaklıkta yapılan bir soğuk sıkım işlemidir. Zeytinler ezilir, suyla karıştırılır ve vakumlu bir cihazda dövülür. İşlem havasız ortamda gerçekleştiği için antioksidanlar ve besin değerleri korunur. Basınçlı Sıkım : Bu metodda da sıkıştırma ve ezme yapılır fakat son derece yüksek oranda bir basınçtır bu, bazen santimetrekareye 14-15 ton gibi... Bu yüksek basınç oranı, yağın sıcaklığını 148-149 dereceye yükseltmektedir. Solvent(Çözücü) İle Çıkarma : Bu teknikte yağ, hekzan gibi kimyasal çözücülerle çıkarılır. Daha sonra bu kimyasallardan kurtulmak için yağ kaynatılır. Bu yağ daha kullanılabilir olması için tekrar ısıtma, ağartma ya da koku giderme işlemlerine tabi tutulabilir. Bu işlemlerden sonra yağın yanma noktası ve raf ömrü daha uzun olur.   Zeytinyağı nasıl yapılır? Zeytinler toplandıktan sonra içindeki yapraklar, kabuklar ayıklanır, yıkanır ve sıkılmaya hazır hale getirilir. Eski zamanlarda sıkma işlemi için taş ya da granit tekerlekler kullanılırdı. Günümüzde ise pazlanmaz çelikten yapılma silindirler zeytinleri ezer ve hamur haline getirir. Bu zeytin hamuru daha sonra yoğurulma işlemine tabi tutulur. Bu sırada zeytin hamuruna yavaş yavaş su eklenir. Bu işlem, yağ moleküllerinin bir araya toplanmasını sağlar. Hamur 20 ila 40 dakika yoğurulur. İşlem daha uzun sürerse daha az yağ çıkar ve zeytin hamurundan başka tadların yağa karışması riski doğar. Ayrıca, hava ile daha fazla temas edeceğinden, yağın kalitesini etkileyebilecek serbest radikaller de açığa çıkar. Modern sistemlerde, yoğurma işlemi için, oksitlenmeyi önleyici zararsız bir gazla dolu tanklar kullanılır. Bu yöntem çıkacak yağ miktarını ve lezzeti artırır, yağın kalitesini korur. Karışım,  çıkacak yağ miktarını artırmak için 27-28 dereceye kadar ısıtılabilir ama bu biraz oksitlenmeye sebep olur. Bu sıcaklıkta sıkma işlemine "cold pressed-soğuk sıkma" denir. Yoğurma işleminden sonra, hamur, ya biraz daha sıkılır ya da santrifüj makinesine konur. Makine yüksek hızda dönerken çıkan  su ve yağ ortadaki haznede birikir. Yağ ve su daha sonra ayrıştırılır. Yağ ayrıldıktan sonra kalan posada da bir miktar yağ vardır. Bazı üreticiler posada kalan yağı da çıkarmak için buhar, hekzan ya da diğer solvent'leri kullanırlar. Bu düşük kaliteli yağın prina yağı olduğu belirtilmelidir. Yağ daha sonra rafine edilebilir, ağartma ve/veya koku giderme işlemlerinden geçirilebilir. Rafine etmek, asitliğini ve acılığını azaltır. Ağartma işleminde klorofil ve karotenoid'leri (Bitkilere renklerini veren pigmentler) ve olası zirai ilaç kalıntılarını temizlenir, daha az besin öğesi içeren daha açık renkli bir yağ ortaya çıkar. Koku giderme de, zeytin yağının keskin kokusunu giderir. Yağ, şişelenip nakledilmesinden önce bozulmaması için, imalathanelerde, paslanmaz çelik tanklarda yaklaşık 18 derecede saklanır.   Zeytinyağının tadını etkileyen faktörler nelerdir? Lezzetli, güzel ve hoş kokuya sahip zeytinyağının tadı kişiden kişiye farklılık gösterir. Kimisi aroması kuvvetli olanı, kimisi asidi yüksek olanı, kimisi de güzel kokusu olanı tercih eder. Zeytinyağı üretimine etki eden bir çok etken tadı, aromayı ve rengi önemli ölçüde değiştirir. Bu değişik zeytinyağı türleri de farklı isimlerle adlandırılır. Zeytinyağının tadını etkileyen faktörler şöyle sıralanabilir; Kullanılan zeytinin cinsi Zeytin ağacının yetiştiği bölge ve toprak özellikleri Zeytin ağacının yetiştiği dönemdeki çevresel faktörler ve hava durumu Zeytinin olgunluk derecesi Toplama zamanı Toplama şekli Toplama ve sıkma arasındaki süre Sıkma tekniği Paketleme ve depolama yöntemleri Kaynak : http://www.zeytinyagirehberi.com

Kış mevsiminde nasıl beslenmeli?

.Yaz mevsiminden kış mevsimine geçişte bağışıklık..sistemi zayıflıyor. Hastalıklara yakalanmamak ve kilo almamak için özel bir beslenme programı uygulanması öneriliyor.
Nasıl daha dirençli olabiliriz?Neler tüketilebilir?
 
.."Enfeksiyonlara yakalanmamak için vitamin ve minerallerden zengin beslenmeliyiz. 

 
Özellikle A, C, B6, E vitamini ve çinko, selenyum minerallerinden zengin olan kış sebzelerinden brokoli, lahana, brüksel lahanası, kırmızı lahana, karnabahar, havuç, marul, yeşil biber, roka, sarımsak, soğan ve meyvelerden portakal, mandalina, greyfurt, kivi, elmadan bir veya birkaçı günlük beslenmemizde yer almalı."
 
Özel tüketilmesi gerekenler var mı?
 
"Kış gecelerinde televizyon karşısında geçen zamanın da artmasıyla kişi daha fazla yeme isteği duyar. Yağlı, şekerli, hamurlu yiyecekler yerine taze sebze ve meyve tercih edilmeli.
 
Güneş ışığını daha az almamız nedeniyle daha mutsuz oluruz, bu nedenle de kışa doğru depresyon vakaları artar. Sinir sistemimizin güçlenmesi için haftada en az iki kez balık tüketilmeli, günde 10-15 adet fındık veya badem gibi kuruyemişler yenilmeli. 
 
Daha çok çocuklar ve kadınlarda görülen, üşüme, halsizlik, baş dönmesiyle kendini gösteren demir eksikliği de kışın artıyor. Günlük beslenmelerinde et, kurufasulye, yeşil mercimek, barbunya, nohut, yeşil yapraklı sebzelerden destek alınmalı ve beraberinde demirin emilimini hızlandırmak için limon suyu içeren salata tüketilmeli.
 
Bitki çayları da kışın hem içimizi ısıtacak hem de içeriğindeki yararlı maddeler bizleri hastalıklara karşı koruyacak. Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, rezene, nane-limondan günde 1-2 fincan içmekte fayda var."
 
Kilo almamak için önerileriniz?
 
"Yemekleri pişirirken margarin ve tereyağından kaçınılmalı, sıvı yağlarla yemek yapılmalı. Etli yemeklerde de yağsız et kullanılmalı. Kızartma yerine ızgara veya buğulama veya fırında pişirme tercih edilmeli.
 
Yağışlı ve soğuk havalar fiziksel aktivitemizi de engelliyor, daha az hareket, daha yağlı beslenme kilo artışını da hızlandırıyor. Spor salonuna gidecek zamanımız yoksa en azından evde yapılan yarım saatlik yürüyüşün dahi etkisi olacak."
 
Kiloyu kontrol altında tutmak için ne yemeli?

"Kilo kontrolünü sağlamak için ana öğünler arasında ara öğünler tüketilmeli,  bol lifli yiyecekler yenilmeli, yağlı-tatlı-hamurlu yiyeceklerden uzak durulmalı. 
 
Kahvaltı yapılmalı ama poğaça, kek türü yiyecekler değil, ekmek, peynir, zeytin, domates, salatalık ve haftada 1-2 kez yumurta yenilmeli. 
 
Öğle ve akşam çorba, salata, yoğurt yanına ızgara et veya etli sebze yemeği veya kurubaklagiller tüketilmeli. Tatlı olarak sütlü tatlılar tercih edilmeli, günde en az 1.5 litre su içilmeli."

Dyt. Özlem Sert Aydın

http://www.ozlemsert.com

Kilo kaybını hızlandırmak için neler yapmalıyız?

Metabolizma, vücudun temel ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için gerekli olan ve bir günde hiçbirşey yapmadan harcadığı enerjidir. Metabolizmamızın çalışabilmesi için enerjiye, enerji için de yiyeceklere ihtiyacımız var. Eğer kilo kaybını hızlandırmak istiyorsak metabolizma hızımızın daha aşağısında beslenmeliyiz. Ama metabolizma hızımız düşükse hızlandırmak içinde birkaç noktaya dikkat etmekte fayda var.

Kalsiyum ve D vitamini içerikli yiyecekler tüketin
Gün içerisinde en az 2 öğününüzde kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler tüketin. Bu 2 besin öğesinin birlikte bulunduğu besin grubu da süt ve türevleri. Kas ve kemik gelişiminin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı oluyorlar. Yapılan araştırmalar her gün 3 porsiyon süt  ve süt ürünleri tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha az kilo aldıkları, daha çabuk kilo verdiklerini gösteriyor. D vitaminin ise kiloyu korumada etkisi olduğu belirtiliyor.


Bol posa alın
Günde en az 20 gram posa almaya çalışın. Posalı yiyecekler tokluk hissini artırırken kilo vermeye de destek oluyorlar. Örneğin 1 orta boy elma yiyerek 3.3gr, 12 adet  kiraz yiyerek 1.5gr, 1 orta boy armutla 5.1gr, 100gr. ıspanakla 2.2gr, 100gr. nohutla 6.2 gr posa almış oluyoruz


Faydalı yağlardan destek alın
Fındık, avakado, balık, ceviz, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, keten tohumu omega-3 ve omega-6 dan zengin besinlerdir. Günde toplamda 4 porsiyon kadar tüketilmesi sağlıklı bir beslenme örüntüsü için gereklidir. Yağlı besinlerin tokluk hissini artırdığı artık bilinen bir gerçek. Yapılan araştırmalar hergün omega-3 den zengin besinler tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre açlık hislerinin daha az olduğu ve kilo vermeyi hızlandırdığı yönünde.

Hergün en az 2lt. su tüketin
Su tüketimi kilo kaybını üç şekilde sağlamaktadır. Birincisi su yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi için gereklidir, sağlık problemi olmayan ve  2lt.den az su tüketenlerin kilo kaybı daha az olmaktadır. İkincisi ise su eklem hareketlerini kolaylaştırdığı için kilo vermeyi hızlandırır. Üçüncüsü ise fazla ödemin atılmasını sağladığından total kiloyu etkileyecektir.

Düzenli yeşil çay için En çok yeşil çayda bulunan kateşin adı verilen antioksidan maddenin kilo kaybını hızlandırdığı ve özellikle bayanların en büyük problemi olan karın bölgesindeki yağlanmayı azalttığı araştırmalarca desteklenmekte. Ayrıca yeşil çayın metabolizmayı da hızlandırdığı bilinen bir gerçek.  Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeyi unutmayın. Eğer tansiyon veya mide sorununuz yoksa içerisine ekleyeceğiniz limon suyu da kateşinin etkisini artıracak, böylelikle kilo kaybını da hızlandıracaktır. Yemeğe önce salata ile başlayın Çok az yağ ilave edilmiş salata ile öğüne başlamak tokluk hissinizi artıracağından diğer yemekleri daha az yemenize neden olacaktır. Böylelikle ekstra kalori alımını da azaltacaktır. Yemeklerinizi baharatlandırın Acı baharatların metabolizmayı hızlandırması kilo kaybınızı etkileyecektir. Her gün bir tatlı kaşığı kadar tüketilen kırmızı biber metabolizmayı %23 artırmaktadır.

Dyt. Özlem Sert Aydın

http://www.ozlemsert.com