Sağlıklı Beslenme

Prof.Canan M. Efendigil Karatay

  

Sağlıklı Bir Beslenmenin Özellikleri nelerdir?

Tercüme dietlerin faydası oluyor mu?

Ülkemiz bir Akdeniz ülkesidir. Akdeniz beslenme şekli en sağlıklı bir beslenme şeklidir. Yurdum insanına batı ülkelerinden (gelişmiş ülkeler) tercüme edilerek dietler sunulmaktadır. Bu dietlerin bugün hiç bir şekilde işlemediği artık gösterilmiştir ve belirtilmektedir. (kilo kaybı oluyor ama kısa bir süre sonra verilen kilolar geri alınıyor bu olayın da artık bir adı var: YOYO diet). İleri derecede sağlıksız olan inişli çıkışlı bir beslenme biçimi, sağlık bildirilerinde halka sunuluyor.

 Batı ülkelerinde uygulanmakta olan dietler kendi halklarının alışkanlıkları ve yaşam biçimleri göz önünde bulundurularak hazırlanmaktadır. Doğal olarak ‘O’ ülkelerde yetişmekte olan, ve elde edilen besin maddelerine göre düzenlenmektedir. Bizim yemek biçimimiz, alışkanlıklarımız, yaşama şeklimiz ile hiç bir alakası yoktur. Elimizdeki dietlerin büyük bir çoğunluğu ABD dietisyenlerinin ve beslenme uzmanlarının hazırladıkları listelerden alınmaktadır, ve tamamen tercümedir. ABD halkının nasıl beslendiğini, neler yiyip içtiğini, nasıl yaşadığını biliyormuyuz peki? Maalesef, ‘Onları’ da kendimiz gibi yiyen içen ve de yaşayan bir toplum olarak görüyor ve bizlere sunulan bu diet listelerini bilinçsiz bir vurdumduymazlıkla  uygulamaya kalkıyoruz. Bundan dolayı da başaramıyoruz. Batıda yaşıyan insanlar Türk halkı gibi aynı şekilde mi besleniyorlar ki, aynı şekide mi yaşıyorlar ki oralarda piyasaya çıkan diet listeleri bizde tercüme edilerek yurdum insanına sunuluyor? Hayır, hiç bir zaman aynı şekilde ne yiyoruz, ne içiyoruz ne de yaşıyoruz. Ortalıkta dolaşan, tercüme edilmiş listeler bu nedenle bizlere faydalı olamıyor, kısa bir süre sonra herkes kendi alıştığı, kolaylıkla bulabildiği, ulaşabildiği, bütçesini zorlamıyacak, rahatlıkla erişebildiği ve pişirebildiği güncel besin türüne dönmek zorunda kalıyor. Tercüme dietlere kısa bir süre uyum sağlıyabilen kişiler bile 3-4 hafta sonra, kendi eski alışkanlıklarına dönmek zorunluğunda kalıyor (YOYO diet). Bu konuya açıklık getirmek amacıyla bir kaç örnek vermek istiyorum.

ŞÖYLEKİ:

Amerikan halkının günlük beslenmesinde pişmis bir aş ya da sebze yemeği, kıymalı yeşil fasülye vs. gibi bir tabak sıcak sulu yemek yoktur. Yani onların büyük bir çoğunluğu, hayatlarında bir zeytin yağlı ya da kıymalı yeşil fasülye aşını ne tabağına ne de ağzına koymuştur, bir kapuska yememiştir, yoğurtlu bir kabak ya da biber, patlıcan dolması yememiştir. Zeytin yağlı ya da kıymalı bir yaprak, lahana, pazı, kara lahana sarması yememiştir.

Hayatlarında, kokteyler dışında (oda ender olarak), bir siyah ya da yeşil zeytin ağzına koymamıştır.Verirseniz bile de yiyemezler. Damak tadları tamamen değişiktir çünkü.

Hayatlarında sade yoğurt yememiştir, ayran içmemiştir. Mercimek çorbası, ezo gelin çorbası, yayla çorbası görmemiştir, yapmamıştır ve içmemiştir.

Mercimek yemeği, mercimek köftesi, bulgur pilavı, bulgur köftesi yememiştir.

Sabah kahvaltısında beyaz peynirin yanında zeytin yağı içinde, limonlu kekikli zeytin yememiştir. Sabah kahvaltısında beyaz peynir ile birlikte salatalık, domates, yeşil biber vs. yemesini bilmemiştir.

Bir çoban salatası, zeytin yağı limonlu ve zeytinli yapamazlar. Ancak yanlız bütün yeşil yapraklı salatalarını ‘ağır yağlı salata sosu’ ile yiyebilirler.

Sabah kahvaltısında ve yemeklerinde hiç bir zaman bizim kadar ekmek tüketmezler, tüketemezler de. Böyle bir alışkanlıkları bulunmaz.

Zeytin ve ceviz, fıstık, fındık en sağlıklı meyvalar olduğu halde batıdaki hangi beslenme uzmanı diet listesinde zeytin yenmesinin faydalarından bahsedebilmektedir. Ancak Son zamanlarda cevizin, zeytin yağının faydalarından bahsedilmeye başlanmıştır. Oysa Ülkelerinde, zeytin ve ceviz yetişmediği, için bu maddeleri de son derece az kimse, az olarak tüketebilirle. Üstelik de son derece pahalıdır.

 Bulgur yapma ve pişirme kültürü, sade yoğurt yapma kültürü olmadığı için en faydalı olan bu besinlerin adı bir çok diet listesinde yer almamaktadır.

Amerikan halkı son derece az ekmek tüketmektedir. Buna karşın ülkemizde, ekmek en önemli bir besin maddesidir ve aşırı bir şekilde tüketilmektedir. Bu örnekleri daha da uzatmak mümkündür.

Batı ülkelerinde tüketilen kırmızı et çeşidi (yanlız hormonla geliştirilmiş, büyütülmüş olan sığır ve öküz eti tüketilmektedir) ve miktarı (kişi başına günde ½ kilo et tüketilmektedir) açısından kıyaslıyacak olursak yurdumun insanının tüketdiği kırmızı et (ne cins olursa olsun) kişi başına son derece az miktardadır ve yetersizdir (sığır eti son derece az olarak tüketilmektedir. Daha ziyade, koyun, kuzu ve dana etidir tüketilen). Bir çok aile yanlız bayramdan bayrama et yeme imkanı bulmaktadır. Ülkemizde milyonarca kişide protein bakımından beslenme yetersizliği gözlenmektedir.

Toplum olarak (% 40-50 ) genç nüfuzumuz vardır. Bu oran batı toplumlarının tam tersi olmaktadır. Batı ülkelerinde toplum giderek yaşlanmaktadır, yaşlı oranı genç nüfusa oranla çok fazladır.

Toplum olarak hareketli ve aktif bir yaşam biçimi edinmemişizdir. Genç olan nüfusumuzun orta yaşlı ve yaşlı nüfusa oranı yüksek olduğu halde; gençlerimizde yaygın bir şekilde spor yapılmamakta ve fizik aktivite son derece kısıtlıdır. Bu yaşam biçimi de ABD halkı yaşam biçimine hiç bir şekilde uymamaktadır.

Şu halde her iki toplumu genel olarak her yönden karşılaştıracak olursak hiç bir benzerlik bulunmamaktadır. Yani bir sepet elma ile bir sepet yumurta aynıymış gibi kabul edilmekte, muamele görmekte ve dietler tercüme edilerek yurdum imsanını sunulmaktadır.  Dolayısiyle sonuç başarısız olmaktadır.

Diet listelerinin bir çoğu da tek tip olmaktadır. Yani bir gömlek her yaş ve cinsteki insana giydirilmektedir. Oysa ülkemizde 70 milyon insan varsa, 70 milyon yaşam, alışkanlık ve beslenme şekli, genetik değişiklik vardır.  Beslenme biçimimiz yaşa, cinse ve faaliyet düzeyine göre değişik şekillerde hazırlanmalıdır, yani kişiye özel olmalıdır. 10-20-30 yaşlarında bir gencin, doğurganlık çağında olan bir hanımın, hamile bir hanımın vs. ihtiyacı olan eneji miktarı ile, kırk yaşlarında ve elli yaşlarında bir gencin günlük enerji (kalori) ihtiyacı aynı düzeyde değildir. Hele menapoz (andrapoz) döneminde günlük enerji ihtiyacımız oldukça azalmaktadır. Oysa bizler bu yaşlarda bile beslenme alışkanlıklarımızı hiç değiştirmeden, yiyeceklerimizin miktarlarını biraz olsun azaltmadan aynı şekil ve miktarda besinleri tüketmeye devam etmekteyiz, belki de farkında olmadan daha fazla yüksek kalorili yiyecek yüketmekteyiz. Yaşımız ilerledikçe hareket etme ihtiyacımız arttığı halde, bizler tersini yapmakta mümkün olduğu kadar az hareket edip ihtiyacımızdan fazla  yememk yemekteyiz. Gördüğümüz gibi sağlık açısından son derece  tehlikeli olan bir ters orantı ortaya çıkmaktadır.

Batı diet listelerinde dikkat edecek olursak bizim ulusal içkimiz dediğimiz RAKI diye bir içki adı bulunmamaktadır. Neden? Rakı çokmu zararlı ki? Hayır efendim, bizim hekimlerimiz ve de dietisyenlerimiz ‘tercüme diet listelerini’ şablon gibi uyguladıkları için. Oysa her türlü etil alkol gösterildi ki, kalp ve damar hastalıklarını önlemektedir. Kalp krizini, inmeyi önlemektedir. Peki ne kadar tüketilecek?  Erkekler için günde 2 kadeh (viski, votka, nane likörü, ahududu likörü, vişne likörü vs. ) gibi ne aklınıza gelirse. Hanımlar için ise günde bir kadeh olarak öneriliyor. Batıda şarap kültürü egemen olduğu için şarabın faydaları dikkati çekiyor  ve de o nedenle araştırma konusu oluyor ve de gündeme oturuyor. Şarap içemeye alışık olmıyan yurdum insanı siyah çekirdekli üzüm yediğinde, siyah üzümde ve özellikle siyah üzüm çekirdeğinde bulunan yararlı maddeler de aynen şarap gibi sağlık için faydalı oluyor.  Üzüm sirkesi de aynı şekilde yararlar sağlamaktadır.  Siyah kuru üzüm ülkesiyiz unutmıyalım.

Son söz: Her gün iki kadeh Rakı rahatlıkla içebilirsiniz. Yasaklanması doğru değil.

Ancak iki kadehten fazlası tansiyonunuzu yükseltir, bunu da unutmayın.

Şarap seviyorsanız günde iki kadeh onu da  rahatlıkla içebilirsiniz.  Aynı şekilde beyaz şarap ve diğer likörler de tabii ki iki kadeh olmak şartıyla içilebilir.

Tercüme dietlerin bizlere bir faydası olmadığı gerçeğini görmemiz ve de anlamamız lazımdır.

O Halde sağlıklı bir şekilde, nasıl beslenmeli ve yaşamalıyız? Neler yiyip içmeliyiz: Sağlıklı yeme içme alışkanlığımızı nasıl geliştirelim, zararlı alışkanlık ve damak tadlarımızı nasıl faydalı olan bir beslenme şekline dönüştürelim. Burada, genel olarak temel alınacak ÖRNEK bir günlük beslenme planı vermek istiyorum. Görüleceği gibi bu beslenme planı bir iki zararlı olan yasağın dışında sıkı bir diet listesi değildir. Çocukluğumuzdan beri alışmış olduğumuz, annelermizin her gün sofrada önümüze getirdiği aşlardır, ve sıcak yemeklerdir. İnsan doğasında kısıtlamalara karşı bir direnç vardır, bu nedenlele yasaklamalar ve kısıtlamalarla zaten başarı elde edilememektedir. Akdeniz mutfağında kısıtlanması gereken, sağlığa zarar veren besin türü zaten bulunmamaktadır. Hepsinin mutlaka sağlığımıza bir faydası vardır, yani TÜRK MUTFAĞI sağlıklıdır. Ancak Türk mutfağında bazı besinler hazırlanış ve  yanlış pişirilme şekilleri ile sağlığımıza zararlı hale dönüştürülmektedir. Örneğin, her türlü kızartılmış olan yiyecek gerek yüksek kalori sağladıklarından  (yağda kızartılan yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir), gerek kızartma yağının yüksek ısıda kanser yapıcı maddelere dönüşmesi bakımından sağlığımıza son derece zararlıdır. Ayrıca her türlü yağda kızartılmış olan sebze, et vs. kanımızdaki trigiseridler de (ki en tehlikeli kan yağlarıdır) yükselterek damarlarımızın tıkanmasına neden olmaktadır. Ancak gençlerin ve çocukların, büyüme çağında oldukları için, aşırı tüketmemek kaydıyla kızartılmış besin yemelerinde bir sakınca yoktur. Fakat 50 yaşın üstünde olan her kadın ve erkeğin bu tür kızartmaları tüketmeleri sakıncalıdır ve de sağlıkları için son derece tehlikelidir (fast foodyiyecekleri gibi).  Gençler ve büyüme çağında bulunan çocuklar sağlıklı pişirilmiş her türlü ekmeği rahatlıkla tüketebilirler, ancak 50 yaş üstü hanım ve beylerin günde bir ince dilim kepekli, düşük kalorili ekmek diliminden fazlasına ihtiyaçları yoktur. Fazlası yağa dönüşür ve  vücumuzda birikir.

Vücudumuzda aşırı yağ birikimini önlemek mümkünmüdür? Evet tabii ki mümkündür.

50 yaş üsütünde olan kişilerin günlük enerji ihtiyaçlarını ‘düşük şeker indeksli’ gıdalardan almalarında fayda vardır. ‘düşük şeker indeksli’ yiyecek ya da gıda ne demektir?

Sağlıklı beslenme açısından önce bu kavramı anlamamız gerekmektedir.

Bildiğimiz gibi yemek yedikten sonra, gıdalarımızın sindirilmesi olayı başlar. Gıdalarımız parçalanarak bağarsaklarımızdan emilererek kanımıza geçer ve kan şekerimizi yükseltirler. 

Bazı gıdalar kana çok hızlı geçer ve kan şekerimizi çok hızlı bir şekilde yükseltir. Bazı gıdalar kanımıza yavaş yavaş geçer ve kan şekerimizi yavaş yavaş yükseltirler.

Kan şekerimizin hızlı yükselmesi sonucu vücudumuzda İNSULİN denen şeker hormonu hızlı bir şekilde ve aşırı olarak salgılanır.

Kan şekerimizin yavaş yavaş yükseldiği durumlarda ise İNSULİN HORMONU yavaş yavaş salgılanır.

İNSULİN denen şeker hormonunun hızlı bir şekilde çok fazla salgılanması kan şekerimizi hızla düşürür. Kan şekerinin hızla düşmesi ise acıkma hissini, tekrar yemek yeme ihtiyacını tetikler ve başlatır. Bir tabak börek ve baklava yedikten 4 saat sonra tekrar bir dilim ekmek, ya da bisküvi yeme ihtiyacının ortaya çıkması işte bu nedenle olmaktadır.

Oysa yemeklerden sonra kan şekeri yavaş yavaş yükselecek olursa bu acıkma hissi meydana gelmez. Örnek verecek olursak; çayımıza koyduğumuz şeker kanımıza hızlı geçip kan şekerimizi aniden yükselttiğinden, yüksek şeker indeksli bir besine örnektir.

Ülkemizde kişiler gün boyunca aşırı derecede şekerli çay tüketmektedir. Her çay bardağına iki şeker atan 50 yaşlarında bir kişinin kanına hızla geçen şeker miktarı oldukça fazladır. Bu kişide acıkma hissi hiç bir zaman ortadan kalkmıyacaktır. ‘Doyamıyorum, ben bu yemeklerle doymam, hemen acıkıyorum, midem eziliyor’ ifadelerinin arkasında bu gerçekler bulunmaktadır. (batı ülkelerinde bu kadar fazla şeker tüketeemz)

Hızlı INSÜLİN salgılanması ile kan şekeri hızlı bir şekilde vücumuzun çeşitli bölgelerinde yağ olarak depolanmaktadır (kasların etrafında, kasların içinde ve karın boşluğunda, organların içinde ve etrafında).

İNSÜLİN HORMONU  aynı zamanda yağları depolayan hormondur. Vücudumuzdaki depo yağlar arttıkca da kan yağlarımız artmaktadır.  Kan yağlarımızın yüksekliğinin ne kadar tehlikeli olduğunu artık herkes kabul etmektedir.

İNSÜLİN HORMONU  kan şekerini aniden düşürünce de, acıkma hissi ile birlikte fenalık hissi, el ayaklarda titreme ve terleme hissi ortaya çıkmaktadır. Bu durumda bulunan bir kimsenin kan şekerini yükseltmek amacıyla saf şeker yada bir çikolata yemesi ya da şuursuz bir şekilde baklava ve böreğe saldırması son derece yanlış ve tehlikelidir.  Çünkü, kan şekerinin aniden yükselmesi yukarıda saydığımız hormon salgılanma sürecini tekrar başlatacak ve vücut yağlanması bu şekilde giderek artacaktır.

İNSÜLİN HORMONU  salgılanması arttıkca da GLOCAGON denilen yağları eriten hormonun salgılanmasıson derece azalır (yağlarımızı eriten hormon etkisiz hale gelmektedir).  Sonuç olarak bu durumda kimse zayıflıyamaz.

Özetliyecek olursak: O halde mümkün olduğu kadar kan şekerimizi yavaş yavaş yükselten gıdaları kullanmamız gerekmektedir. Diğer bir deyimle ‘düşük şeker indeksli’ gıdaları tüketmekte yarar vardır. (profesyonel sporcuların dışında)

Hangi yiyecekler ‘düşük şeker indeksli’ gıda grubuna girmektedir? Bunları bilmemizde yarar vardır.

Sağlıklı yeme alışkanlığımıza en başta düşük şeker indeksli yiyecekleri tüketmekle başlamalıyız.  Herhangi bir gıdayı az ya da kibrit kustusu kadar tüketerek değil.

DÜŞÜK ŞEKER İNDEKSLİ GIDALARIMIZ HANGİLERİDİR?

Bu gıdalar:  her türlü tatlı ve şekerler (çay şekeri dahil), çikolatalar, pastalar, kekler ve şekerli içeçekler, baklava, börek, çörek, puaçalar, peynirli tostlar, pirinç pilavı, patates, makarnalar ve de tabii ki ekmek dışında bulunan yiyecekleridir. Görülüyor ki, ülkemizde en çok sevilen ve tüketilen gıda maddeleriaslında yüksek şeker indeksli olan gıdalardır.  Bizlerin TOPLUM OLARAK BESLENME SORUNUMUZ maalesef, büyük bir zevkle pişirip tüketmiş olduğumuz bu yiyecekler ve yemeklerden kaynaklanmaktadır.

‘Düşük şeker indeksli’ yiyecekler kan şekerimizi hızla yükseltmezler, sonuç olarak INSULİN hormonunun da ani salgılanmasına neden olmazlar. Dolayısiyle vücudumuzda yağ birikimi (sellülit), kalçalardaki yağlar, göbeklenme vs. oluşmaz ve de kan yağlarımız yükselmez, yani şişmanlama olmaz.

Şişmanlama olmayınca da 1. kan basıncı yükselmez ve kalp damar, beyin hastalıkları, 2. kanser gibi öldürücü, sakat bırakıcı hastalıklar da ortaya çıkmaz.

Kilo almak 30 yaşlarında başlamaktadır. 30 yaşlarında büyüme durmaktadır ve metabolizma yavaşlamaya başlamaktadır. Yemek yeme alışkanlığı da aksine artarak devam etmektedir. Nedeni de: 30 yaşlarında özellikle evlenip rahatlayınca ve de düzenli bol yemek alışkanlıları ve sık sosyal uzun masa sohbetlerinin başlamasıdır. Giderek fizik hareketliliğimiz de azalmaktadır.

Kilo almak demek, vücudun yağlarının artması yani vücut yağlanması demektir. Yağlar giderek, göbek, kalça, baldırl ve iç organların etrafında birikmeye başlar. Sellülit yağlanmanın ve kilo almaya başlamnın en önemli belirtisidir.

Karaciğer çevresel toksik maddelerle bombardıman altında kalmaktadır.

Karaciğer yağlanması da olur. Göbek yağlanması = karaciğer yağlanmasıdır.

Karaciğer yağlanması sonucu kan yağlarımız yükselir, kilomuz artmaya başlar ve giderek kan şeker kullanımı bozulur ve de şeker hastalığı başlar.

Yukarıda saydığımız bu hastalıklarının hepsinin önlenebilir hastalıklar olduğu aşikardır. Yurdum insanı Hastalıkları davet etmeden bu şekilde vaz geçmelidir.

Sağlıklı kalma ve de sağlığını koruma inanın en kolay ve de en ucuz yoldur.

BİR GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ NASIL OLMALIDIR ?

Sabah Kahvaltısı: 08:00

Sabah kalkınca bir bardak normal ısıda su içilecek..

Beyaz Peynir bir ekmek tost dilimi kadar, ya da taze kaşar peyniri. 10-15 adet tuzsuz zeytin, 10-15 adet ceviz ve bir yumurta (rafadan ya da hazır lop) ya da peynirli omlet.

Bir domates, ya da yeşil biber veya kırmızı taze biber. Bir mandalina, ya da bir elma, ya da bir yarım muz..  Şekersiz çay istediğiniz kadar içilebilir. Bir dilim kepekli ekmek kızartıp tereyağ (pastorize olacak)  sürerek yiyebilirsiniz. Bir bardak süt. Bal ve reçel yok.

Sabah kuvvetli bir kahvaltı yapıp akşam yemeğini mümkün olduğu kadar erken yemekte fayda vardır. Ara öğünler 4-5 saat aralıklarla olabilir ve fındık fıstık, kuru incir ve kayısı  ile geçiştirilebilir.

Meyva suyu yok ( çok şekerlidir). Kraker, bisküvi, grisini, çikolata, akide şekeri lokum vs.  yok, aşırı taze meyva yok  (şekeri ve kan yağlarını yükseltirler ve erken acıktırırlar).

Ara Öğün:  10:00

Şekersiz çay ve yanında 1-2 adet kuru incir ve bir su bardağı tuzsuz yer fıstığı. Çay bol içebilirsiniz. (Şekersiz olacak) Dulcaryl, Asparatame, Nutrasweet yok.  Meyva suları yok.

Öğle Yemeği: 12:00

Bir tabak etli sebze yemeği. (kuru ya da taze sebzelerden her hangi biri olabilir) 3-4 kaşık bulgur pilavı. Karnabahar yemeği ya da salatası. Her türlü Lahana yemeği ya da salatası. Pırasa, ıspanak, pazı yemekleri bol olarak ekmeksiz yenebilir. Bol mevsim salatası. Kuru fasülye, nohut, bakla, mercimek yemekleri yenebilir. İstediğiniz kadar yoğurt yenebilir. Patates yok. Pirinç pilavı yok. Pizza yok.

Ekmek yok. Kebab yenebilir. Yanlız et ve sebze olan bölümü. Kebabın yanında gelen pilav, makarna, kızarmış patates yok. Yemekten sonra bir avuç yer fıstığı. Gün boyunca Bol su içilecek  (likit alınacak). 24 saatte 2-3 litre sıvı vücuda girecek.

Ara Öğün:  15:00

Bir elma, ya da yarım  muz. Ya da çay la birkilte 1-2 kuru incir veya kuru kayısı ve ceviz. Çayın yanında bisküvi yok (diet ve de düşük kalorili olanlar da yok)

Akşam Yemeği:  18:00

Balık, Şiş kebab, bol domates, ızgara dana bonfile, kuru soğan ve yeşil ya da kırmızı biber ile birlikte. Her türlü çorba içilebilir. Her türlü sebze yemeği ya da salatası. Salatalara ve ede çorbalara beyaz peynir eklenebilir. Mercimek köftesi, bol yeşillikli bulgur salatası (kısır gibi) yenebilir. Beyaz tuz çok az olacak. Ancak karabiber, kırmızı biber, sumak, nane, dere otu, yeşil taze soğan, dere oyu, havuç, siyah turp, kırmızı ve beyaz turp salataları. Kara lahana, kırmızı ve beyaz lahana salataları yenebilir.

Akşam yemeği erken yenmelidir. En geç saat 18:00’de yemek bitmiş olmalıdır.

Rakı ya da şarap içilebilir. (iki kadeh ten fala olmamak kaydıyla)

Yemek üstüne tatlı ve meyva yemek yok.

GENEL BİLGİLER

Meyva suyu, koka kola yok. Soda yok. Bal ve reçel yok. Bayram şekeri yok. Her türlü, şekerleme, çikolata, bisküvi, kraker yok.  Bir sürahiye yediğiniz  mandalina, portakal ya da greyfrut kabuğunu koyacaksınız, üzerine su ekleyip buz dolabınıza koyacaksınız. Susadıkca bol bol suyunu içeceksiniz. Ot çaylarını kaynatmadam hazırlıyacaksınız. Suyu kaynatıp, üzerine dökeceksiniz. Aynen çay demler gibi demleyeceksiniz. Ot ve meyva vs. çaylar kaynatılarak hazırlanmamalıdırlar. Kaynatma çayın lezzetini bozduğu gibi, otların içerdikleri faydalı yağ ve vitaminleri de zararlı ve tehlikeli bir hale dönüştürmektedir. Çay kaynayınca içilmez bir hale geldiği gibi. Her türlü çaya veya suya içerken limon eklersek içtiğimiz likit daha lezzetli ve daha sağlıklı olacaktır.

Her türlü balığı istediğiniz kadar yiyebilirsiniz ancak kızartma olmayacak.  Balık ızgara ya da buğulama ve fırında pişirilecek. Tavuk kesinlikle yok.

Ofisinizde ve evinizde bol tuzsuz yer fıstığı, ceviz ve kuru kayısı ve incir bulunduracaksınız. Acıkma hissi oluınca ya da misafirleinize çay ikram ederken bunları da yanında ikram edeceksiniz. En iyisi masanızın üstünde evde ve ofiste güzel bir tabak içinde kayısı, incir ve fındık , ceviz, yer fıstığı karışımını bulundurmanız ve canınınz çektikce bir iki tane atıştırmanız.  Buz dolabınızda da haşlanmış lop yumurta stok edeceksiniz. Acıkma hissi sırasında bir tane soyup ağzınıza atacaksınız. (bu öneriler kan şekerimizin ani yükelmesi sonucu Insülin Hormonunun birden bire salgılanmasını önlemek amacıyladır)

Sağlıklı bir yaşam için  24 saat içnde 2-2.5 litre sıvı tüketilmelidir.

Günde iki kadeh rakı ya da şarap ya da viski, ya da votka ve nane likörü vs. İçebilirsiniz.

Tuzsuz fıstık, ceviz, siyah taze üzüm ya da kuru üzüm, yeşil biber, taze dolmalık kırmızı biber, siyah turp, kırmızı turp, beyaz turp her türlü peynir ile ve de tuzsuz bol zeytin, bir dilim kavun, elma, portakal vs. ile rahatlıkla tüketilebilir.

Sağlıklı bir yaşam için her gün 20 dakika tempolu yürüyüş yapılmalıdır. Tempolu yürüyüş ne demektir? Tempolu yürüyüş sırasında yanınızdaki arkadaşınızla nefes nefese kalmaksızın konuşabiliyorsanız bu sizin için faydalıdır. Eğer arkadaşınızla konuşuyorken nefes nefese kalıyorsanız, temponuzu biraz azaltmanız gerekir.

Sağlıklı bir yaşam için mutlaka lüks egzersiz aletleri alıp, lüks spor klüplerine kayıt yaptırmak gerekmemektedir. Bunun için tek yatırım kaliteli bir spor pabucu olmalıdır.

Her gün, sürekli bir şekilde, yani tüm hayatınız süresince tempolu 20 dakika kadar yürümeniz sağlıklı ve uzun yaşamınız için yeterlidir (jogging yapmak şart değildir). Her gün yapamazsanız bile, haftada en az 3-4 gün 20 dakika yürüyüş yapmak size ne kazandıracaktır: 1. Kilomuz normale  iner, ve normal olarak kalır. 2. Yüksek kan yağlarınız normalleşir, normal olan kan yağlarnızı da yükselmez. 3. Tansiyonunuz normale iner ve de normal düzeyde kalır. 4. Acıkma hissi artık belirmez. Hep tokluk hissedersiniz. 5. Ruhen rahatlarsınız, sıkıntılarınız azalır, mutlu bir insan olursunuz. 6. Uyku şekliniz ve düzeniniz normalleşir. 7. Hastalıklara karşı direnciniz artar. Sık sık hastalanmazsınız. 8. Bütün bu iyiliklerin sonucu işinizde ve ev haytınızda başarılı, sevecen, cana yakın, insanları ve hayvanları seven bir kişi, mutlu bir eş ve ana baba, nene dede, hala, teyze, dayı amca vs. olursunuz.

PEKİ TANSİYONUM NASIL OLMALI ?          

Normal olarak kabul edilen tansiyonunuz:   Büyük olanı 120 (yani 12), küçük olanı 70-80 mm Hg (yani 7-8) olmalıdır. Özellikle kalp damar hastalıkları olanlar, yaşı ileri olanlar, sigara içenler, şeker hastası olanlar, son derece az hareket edenler, şişman olanların tansiyonları belirtilen bu değerlerin üzerine çıkmamalıdır.

Normal kan şekeri değerleri: 12 saatlik açlık 100 mgr,

2 saatlik tokluk 140 mgr’ın altında olacak.  Tedaviniz bu değerlere göre ayarlanmalıdır.

12 saatlik açlık Serum İnsülin Değeri de 10uIU/ml’in altında olacak,

Önemli NOT: Serum İnsülin Değeri 10uIU/ml’in altında olan kişilerin uzun ve sağlıklı yaşadığı gösterilmiştir.

Yüksek tansiyon sinsi bir katildir.  (Hastalık/Ölüm önlenebilir)

Kan şekeri yüksekliği sinsi bir katildir (Hastalık/Ölüm önlenebilir)

Aşırı kilolarınız sinsi bir katildir. (Hastalık/Ölüm önlenebilir)

Sigara ve sigara dumanı aşikar olan bir katildir. (Hastalık/Ölüm önlenebilir)

Hava kirliliği sinsi bir katildir. (Hastalık/Ölüm önlenebilir)

Ancak doğumsal hastalıkların önüne geçilemez ama çevresel olaylarla kontrol altına alınabilirler.

Günde iki kadehten fazla alkol içilirse tansiyon yükselir ve de ilaçlarla bile düşmez.

İstanbul Bilim Üniversitesi

Prof. Dr. Canan M Karatay Efendigil

REKTÖR

Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı

Metabolizma Nasil Hizlanir?

Her zamankinden sağlıklı beslendiğiniz halde kaslarınızı gevşemiş, enerjinizi bitmiş, giysilerinizi biraz daralmış ve hatta bel, kalça ve basen kısmından sıkıyormuş gibi hissediyorsanız üzücü gerçekle karşı karşıyasınız demektir. Metabolizma hızı!

Metabolizma hızı yaşla beraber azalır. 30 yaşınızı geçtikten sonra her yıl %1 kadar azalmaya başlar. Her zamanki kadar yeseniz de, her zamanki fiziksel aktiviteyi yapsanız da aradaki farkı yine de hissedebilirsiniz. Ama yapılan bilimsel araştırmalar gösteriyor ki azalan metabolizma hızıyla savaşmak için yapabileceğimiz şeyler  var.

Metabolizma yavaşlamaya başladığında bunun tek sorumlusu yaş faktörü değildir. Bunun yanı sıra diyetiniz yani beslenme şekliniz ve fiziksel aktiviteniz de büyük rol oynar.

İşte yağ yakma hızınızı yeniden tetiklemek için izleyeceğiniz 5 yol:

1. Kas yapın : Ne kadar çok kas lifinizi çalıştırırsanız kas içindeki yağ yakımını o kadar kolaylaştırırsınız. Ağırlık çalışması kas kitlenizi arttıracağı için  dinlenme durumunda olsanız bile daha çok kalori harcarsınız. Dahası, vücudunuzdaki ve kas aralarınızdaki yağ ne kadar azalırsa kan dolaşımınız o kadar hızlanır ve daha fazla yeme ihtiyacı olmadan da kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Eğer bu zamana kadar ağırlık egzersizleri yapmadıysanız başlamanın tam zamanı!

2. Yemeye başlayın : Vücudunuz bir makineyi çalıştıran yakıt deposu görevi görür, bunun anlamı en basit şekliyle şudur , vücudunuz yaşam enerjisini sağlamak için sürekli olarak beslenmelidir.  Bu şekilde sürekli beslenme ile kan şekeri seviyeniz dengede kalır ve sizi kilo almaktan koruyan iç hormon dengenizi sağlar.Kalktıktan 1 saat sonra başlamak üzere, yatmadan 1 saat öncesine kadar 3-4 saatte bir  birşeyler yiyerek metabolizmanızı canlı tutun.

3. Öğünlerinizde proteine önem verin : Protein, yağ ve karbonhidratla kıyaslandığında metbolizma için çok daha büyük bir tetikleyici etkiye sahiptir. Besinleri ısırma, çiğneme, yutma ve sindirme enerji harcatır. Bu da besinlerin termik etkisi olarak bilinir ve tabağınızdaki yiyeceklerin %30'unu yakmanıza yardımcı olur. Yiyeceğiniz ne kadar kompleks yapıda olursa (biftek, kurubaklagil ve lifli sebzeler gibi), sindirim sisteminizdeki kalori yakımı da o kadar fazla olur. Protein diyet yaptığınız zaman sizi kas kaybetmekten koruyan lösin aminoasiti içerir. Basit bir strateji olarak buzdolabınızdan yumurtayı eksik etmeyin.

4. Hareket edin : Yüksek yoğunlukta kardiyo egzersiz içeren aralıklı egzersizler metabolizma hızınızı saatlerce canlı tutabilecek bir etkiye sahiptir. Yani koşu bantında 4.5 hızda yarım saat yürümek yerine, sokağa çıkın ve zemindeki farklılıklardan kaynaklanan aralıklara müsade edin. Kumda koşun veya yokuş çıkın,  adımınızı değiştirdiğinize dair işaretler koyun. Adımlarınızda değişiklik yaptığınızda kalori yakımınızda fazladan bir etki yapmış olursunuz.

5. Su için : Yapılan araştırmalar gösteriyor ki günde 8-12 kez aralıklarla yaklaşık 2 litre su içen kişilerin metabolizma hızı 4 kez içenlere göre daha fazladır. Araştırmalara göre kahvaltıdan önce yarım litre kadar su içen kişiler, kahvaltı öncesinde içmeyenlere göre o öğünde yaklaşık 75 kalori daha az besin tüketmektedir. 1 yıl boyunca hergün 75 kcal (neredeyse 1 dilim ekmek kalorisi kadar) eksik yerseniz ,1 yıl sonunda 4 kg vermiş olursunuz.

Diyetisyen Serap Orak Tufan

Glisemik Indeks Nedir?

Uzm. Dr. Selim KOMAR

Beyaz ekmeği bir bardak suya koyduğunuzu düşünün. Kısa bir süre içinde çözündüğünü/parçacıklara ayrıldığını görürsünüz. Aynı beyaz ekmeği yediğimizi düşünelim. Musluk suyunda bile çözünen bu ekmek türünü midemiz ve barsaklarımızda bulunan sıvılar ve güçlü enzimler çok daha kısa sürede ve tamamen sindirecektir.

Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALAR denir.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor:

1.        Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar

2.       Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor

3.       Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor

4.       Sonuçta ani yükselen kan şekeri eşittir aniden depolama ya da yağ dokusunda artış oluyor

5.       Gidişat bu kadar ile kalsa iyi dedirtecek olayları daha yeni başlattığımızın farkında bile olmayabiliriz, glisemik indeksi yüksek gıdaları alırken.

6.       Evet aldık bu tür gıdayı hızla emildi, hızla kan şekerini yükseltti, hızla yağ dokusu olarak depolarımıza katıldı... Fakat bu hızlılık sırasında barsaklardan emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir.

7.       Hızla kan şekerinizin düşmesi, farketmeden sizi kısa süre sonra  tekrar yemeye itecektir.

Tüm gıdalar bizim için vardır. Tüm gıdalar ilaçlar gibi uygun miktar ve uygun zamanlama ile alınırlar ise faydalıdırlar. Yani zamanlama ve miktar önemlidir. Halk arasında önce tuzlu sonra tatlı denmektedir. Bu cümle sanki glisemik indeksi yüksek gıdaların yemek sonrasına yakın zamanda alımını anlatmaktadır. Yemeğin başında alınan tatlı benzeri gıdaların ani kan şekeri oynamalarına yol açmasını engelleyen bir prensiptir. Ve böylece kan şekerinin ani düşüşleri/tekrar hızla acıkma/tekrar kısa sürede yeme isteği oluşmasını engeller bir sözdür.

Evet tüm gıdalar bizim için vardır. Günlük total kaloriyi gözetmek şartı ile hepsinden alabiliriz. Glisemik indeksi yüksek gıdaları da alabiliriz. Fakat miktarlarını daha az tutmalı ve tek başlarına değil sindirimi yavaş olan diğer gıdalar ve düşük glisemik indeksli olanlar ile beraber alımı daha uygundur.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile olan kötü etkileri başlıklar halinde toparlayalım:

·         Kan şekerinde ani yükselme ve ani azalmalara yol açarlar

·         Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yemeye iterek aşırı kalori alımına yol açarlar.

·         Glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu fabrikasyon yani doğal olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler...)

·         Pankreası yorarlar

·         Yağ deposunu arttırırlar (ismi üzerinde depodur ve kan dolaşımından zayıf olduğu için de günlük kullanımı az olan yani harcanımı zor olan yeri arttırırlar)

·         Barsak içeriği bırakmazlar, barsaklara katkıları azdır veya yoktur

SONUÇ: Glisemik indeksi yüksek gıdaları daha az alalım; ya da glisemik indeksi düşük gıdalar ile aynı anda alalım. Böylece daha uzun süre devam eden daha düzgün kan şekeri düzeylerimiz oluşur ve daha geç acıkırız.

KÖTÜ YA DA YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR

·         Çaya atılan şeker, glikoz, reçel, bal, pancar

·         Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan gıdalar, kek, pogaca, beyaz undan makarna, bisküviler

·         Patates, patates püresi, patates kızartması,

·         Mısır, cipsler, kraker, mısır gevreği

·         Pirinç

·         Alkollü içecekler

·         Günlük alımı çok olmadığı için pratikte bu gruptan çıkartılabilecek bazı gıdaları (havuç, muz, ananas, karpuz, kavun, kuruyemiş, patlamış mısır, bal kabağı) da belirtmekte fayda vardır. Belirtmemizin faydası bunların kalorileri gözetilerek diğer gıdalar ile veya sonrasında rahatça alınabilmesindendir. Bu sayılanlar kötü grubunun nispeten iyileridir ve bir kısmı yaz aylarının vazgeçilmezleridir.

İYİ YA DA DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS DEĞERİNE SAHİP GIDALAR
Bu gruba giren gıdaların alımında da günlük kalori toplamı göz edilmelidir. Sınırsız alımdan değil yeterli alımdan bahsedilebilir.

·         Yoğurt, meyveli yoğurt

·         Yeşil sebzeler

·         Sebze ve meyveler (domates, kiraz, vişne, kayısı, kuru kayısı, marul, lahana, mor lahana, brokoli, karnabahar, semiz otu, ısırgan otu, ıspanak....)

·         Süt ve süt ürünleri

·         Meyveleri mümkün olduğunca kabukları ile alalım, meyve suyu içecek isek şeker katılmamış/doğal olanlarını tercih edelim

·         Kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği

·         Şekersiz tam tahıl ürünleri

·         Nohut, kuru baklagiller, barbunya

·         Mercimek, bezelye

·         Şekersiz marmelat

·         Kivi, üzüm, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt

·         Fruktoz (meyve şekeri)

·         Taze fasulye, bezelye

·         Fındık, yer fıstığı, ceviz

·         Bulgur, integral makarna

Sonuç: Beslenmek, zevkli ve gerekli bir sanattır. Uygun beslenme ile çok güzel eserler oluşturabiliriz ve eserin kalıcılığını sağlayabiliriz..

·         Gıdalar ilaçlar gibidir, fazla alınırlar ise zararlı etkileri ortaya çıkar, az alınırlar ise sağlıklı yaşamamız için eksik durumlar oluşur

·         Glisemik indeksi düşük gıdalar daha sağlıklıdır, bizi daha uzun süre tok tutarlar, pankreasımızı ve vücudumuzu daha az yorarlar

·         Glisemik indeksi yüksek gıdaları tek başına almayalım, diğer gıdalar ile ve mümkün ise yemeğin sonuna doğru alalım

·         Sık sık ve sebze-meyve açısından zengin beslenelim. Bol posalı/lifli beslenelim.

·         Tüm gıdalar bizim içindir hepsinden alalım; toplam günlük kalorimizi yaklaşık belirleyelim ve aşmayalım. Ayrıca glisemik indeks değerini de göz önüne alalım.

·         Toplam günlük yaklaşık kalori miktarını günlük aktivitemiz ve doktorumuz tayin edecektir

·         Günlük ve haftalık aktivite artışlarımız, uygun ve yeterli beslenme yanında, bizim ana sağlık kaynaklarımızdır.

Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Faydaları

Prof.Dr. Metin Özata

Endojkrinoloji, Diyabet ve Tiroid Uzmanı

Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Faydaları

Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir. 

Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz. 

Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir. 

Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.

Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:

1. Doygunluğu artırarak

2. Yağların yakılmasını artırarak

Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır. 

Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir. 

Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.

Düşük glisemik indeksli beslenme ile

1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.

2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.

3.İyi uyku uyursunuz.

4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar. 

Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.

Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.

Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?

Kilolu ve obezlere,

Tip 1 Şeker hastalarına

Tip 2 Şeker hastalarına

Prediyabet-Gizli Şekeri olanlara

Gebelik Şekeri Olanlara ,

Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlara

Trigliseridi yüksek olanlara,

Metabolik sendromu olanlara,

Polikistik over sendromu olanlara,

Yağlı karaciğeri olanlara,

Sağlıklı yaşam için herkese

Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için

Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için 

Gİ DİYETİNİN UYGULANMASI

Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek

3. Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır. 

Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir. 

Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?

Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.

Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.

Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyin.Gazoz ve kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın

Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.

Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.

Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin 

2. Yağ miktarını azaltın.

3. Porsiyonları küçültün

3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.

4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin

5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin

6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin

7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin

8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin

9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin

10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

Öğünlerin Zamanı

Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 cvarında olmalıdır. 

Kahvaltı:

Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vüctlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.

Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir. Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır: 

Kivi (53)
Elma (38)
Elma suyu (37)
Mango (51)
Portakal (42)
Havuç suyu (43)
Greyfurt (25)
Şeftali (42)
Ananas suyu (46)
Erik (39)
Üzüm (53)
Domates suyu (38)

Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır. 

Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer. 

Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.

Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir. 

Ara Öğünler: 

Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz. 

1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:

1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.


Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin

Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir. 

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tıutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır. 

Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

Tatlandırıcı Kullanımı

Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.

Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?

Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır. Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin papates cipsi ile çilek birlikte yenirse paataes cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz papatetesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır. Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.